-
Fototrend
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
Never79
tag
válasz Peterhappy #91960 üzenetére
Ha veszel valamit, azt nézd, hogy mi van benne. A "márkás" gélekben/italporokban maltodextrin és glükóz/fruktóz adja a szénhidrát tartalmat. Koffeinest én csak éjszaka vagy a táv vége felé szoktam használni, magnéziumot nem, vagyis azt napi szinten szedek, mikor jön a verseny, kicsit többet, bár akkor meg megf@sat. Sót óránkét hidegben 1-et, melegebb időben 2-őt, nyáron 3-at is. De az hallottam, hogy újabban már nincs egységes véleményen ebben a sporttudomány, hogy kell-e só valójában a szervezetnek. Azt tudom, ha nem szedem, akkor nekem jelez a futórendszer egy idő után.
Asztalról amit megkívánok azt szoktam elvenni. Gyümölcs, ropi mogyoró, sajt. Nem sokat, épp annyit, hogy elvegye az ízét az édes italnak/gélnek, és hogy legyen valami szilárd a gyomromban, ne csak a trutyi lötyögjön. Ami nekem nagyon bevált az a Gu waffel, de az már horror áron van, régen nem került ennyibe. Alternatíva a boltokban kapható holland waffel, az majdnem hasonló.
Egyik ismerős most azt csinálta, hogy vett maltodextrint, meg fruktózt, s saját maga kevergeti ki a dolgait, jóval olcsóbban kijön, mintha géleket/porokat venne. Annyi a probléma, hogy így ez a mix nincs ízesítve, s jó édes, szóval hozzá kell szokni.
Egy tipp: ismerőst megkéred, hogy valahova féltávhoz álljon oda és segítsen esetleg frissíteni.
-
Never79
tag
Ivótasak nehéz, helyet foglal, más fontosabb cuccoktól esetleg. Én még nem voltam olyan versenyen/TTn ahol ne lett volna elég két folyadék/vízvételi lehetőség között 2-3 kulacs. 6 decis kulacsokat használok, az is belefér előre a mellény zsebeibe. Persze volt már, hogy használtam ivózsákot, pl Vérmókus első vízvételi lehetősége (ha nem készítesz magadnak ki előre valahova) 33 kmnél van 1000-1200(?) szinttel a hátad mögött.
-
Never79
tag
Ivótasak/zsák "ellen" egy dolog: mínuszokban a szívókába belefagy a folyadék, bár amilyen teleink vannak...
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
Frissítési "tapasztalat"
A frissítés alapja a víz, ch, elektrolitok. Előző edző bá azt mondta nekem víz>ch>só. Mostani sóval kapcsolatban annyit mondott, elég ha kicsit jobban sózod a kajád verseny előtt.
Ahogy Chuck Norris is írta (és amúgy nekem nem jutott eszembe, pedig emiatt szoktam le én is tényleg róla), tartájjal az a gond, hogy nem tudod pontosan mennyi folyadék van benne. Én 2 vagy 3 6 decis kulaccsal megyek. 2 elől, 1 hátul a zsákban.
Alapvetően úgy számolok, hogy 1 gél kb. 20 g szénhidrát. Az "alap" gélek mindegyike 20-25-öt tartalmaz, de számolok azzal, hogy nem tudom teljesen csontra kinyomni futás közben. A verseny elején, amikor még dolgozik a gyomor óránként 2 gél, de ha érzem, hogy gond van, nem veszek be annyit. A folyadék nálam 30 g szénhidráttal bekevert iso. Ezt vagy mindkettőbe teszek vagy a másikba vizet/elektolitos isot, főleg nyáron. Ha érzem, hogy gond van, akkor egyre jobban higítom a ch-s isot, vagy kólát viszek el egy pontról, de azt is úgy, hogy félig kóla/félig víz, vagy még hígabbra keverve.
Gélből egyszerre 4-5 féle ízt viszek, esetleg olyat is amit nem szeretek (abból kevesebbet), más inger az is.Próbálok ügyelni arra, hogy egy óra alatt lemenjen a 6 deci és 1-2 gél, így 50-70 g szénhidrát jön ki/óra. A folyadék/gél arány télen/nyáron változhat.
Ahogy pár hozzászólással fentebb írtam, azért veszek el az asztalról valamit (és nem azért, hogy ch-t pótoljak), hogy elvegye a számból az édes ízt, és hogy legyen szilárd is a gyomromban (nem kell sok). Pontokon nem piknikezek, mert megy az idő, de azért nem kapkodom. Ami nálam megy: sajt, uborka, mogyoró, ropi.
A frissítésben szerintem amúgy az a nehéz, hogy 5-6-8 óra után is tartsd az ütemet, a gyomrod működjön. Ez azért fáradtan már nem annyira könnyű, ezért szükséges egy jó terv, főleg ultrákra, és azt próbálni szigorúan tartani. Ez nem olyan egyszerű, ehhez is kell egyfajta tapasztalat. Ismerni kell/ki kell tapasztalni a tested jelzéseit is, mi a jele annak, ha ch fogy, mi ha elektrolit, mikor van gebasz. Viszont itt jön be még egy csavar, hogy mi van akkor ha borul a terv, na erre is kell még egy terv vagy tapasztalat.
Az edzések során is gyakorlom a fent leírt taktikát, hogy kicsit automatizmussá váljon számomra. Mint egy begyakorolt karate mozdulat.Szóval nem az a legfontosabb szerintem, hogy milyen gélt vegyek (mindegyikbe szinte ugyan az van, csak más arányban), hanem a begyakorlás/tapasztalat.
Nem minden edzésre viszek gélt, ahhoz ezek tényleg nagyon drága dolgok, de valami szénhidrátot mindig viszek be hosszú edzés során (talán ch isoval olcsóbban kijön az ember, csak ne gu roctane-t vegyen mert az horror ár ), meg sima gumi cukor, az említett bolti waffel, télen esetleg csoki (mert akkor nem olvad meg, nyáron az híg kaki lesz ), kókuszrúd. Ha van 3-4 órás edzés, akkor szoktam csak gélt vinni.
Én gu gélt használok, de csak versenyek során, viszont bejött a squeezy is, a high5 is, és ezek azért olcsóbbak valamivel. A hight5 alapból sem olyan sűrű, így könnyebben lemegy. A lejárati dátumra nem kell annyira figyelni szerintem, ismerős is használ régi géleket, edző bá is betankol nagy tételben, s simán használja a lejárt géleket is. Persze nem a 4-5 éveseket.
Gél beviteli technika (de lehet placebo). Nem nyelem le egyből, hanem kicsit "megrágom", hogy az agy is kapjon valami impulzust, és adja a gyomornak, hogy dolgozni kellene. -
Never79
tag
Ja most látom Maurten-t írta Agony is. Hát igen, árban és mindenben is a felső kategória.
Szerk: tegnap futottam egy sráccal, csak maltodextrin volt bekeverve neki 2 fél literes kulacsban, úgy hogy 55-55 g szénhidrát legyen mindkettőben. Na ebből egyik ultrás haverja megiszik 1 óra alatt 1 litert ugye az 110 g ch/ó, ez nagyon durva. Nekem pl. ez a korlátom, én ennyi folyadékot nem tudok meginni, mert lötyög a gyomromban, pedig többet izzadok.
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
válasz tomcica #92327 üzenetére
Ja nagyon durva, lehet azért tudják megcsinálni, mert nagyon gyorsan felszívódik, és mellette egy nagy löketet ad.
Peterhappy: Sokan nem géleznek, ezt neked kell kitapasztalnod, mit bír a gyomrod. Én ultrából indulok ki, lehet maratonhoz azért nem kell ennyire durván nyomni(?) a ch-t. 2-3 óra futást ugye szinte semmivel is végig lehet nyomni akinek az állóképessége bírja, utána ürülnek durván a raktárak, és mégha kevesebb ch-t is viszel be, akkor is "kinyújtod" a fal/kalapács megjelenését. A bevitelt én úgy szoktam, hogy kb. 2 dl legyen egy húzás a kulacsból, de ha kortyolgatva jobb neked, akkor vidd be úgy, ez már csak ilyen apróságok nem tudom van-e lényege.
Én is simán áttérnék csak ch-s folyadék bevitelre, csak ahogy fentebb írtam hogy nem bírok annyit meginni. 7 dl volt a legtöbb, amit óránként bírtam. Szóval 1 gél mindenképp kell nekem óránként, hogy meglegyen a ch.
-
Never79
tag
válasz tomcica #92459 üzenetére
Van olyan nő futóismerősöm (52 éves), hogy 3 hete Kiss Peti emléktúrán az első 500 méterben még láttam, aztán az első emelkedőn még néha távolban, aztán többet nem csak a célban. Na mondtam lehet Toméknál a csajokhoz sem férnék be most. 40 percet vert rám (38 km-en 1800 szinttel), pedig előtte rendre gyorsabb voltam ilyen terep 30-50-en. Egy éve durván megemelte az edésmennyiséget, 6-7 óráról 9-11-re. És az az érdekes nekem az alapozásom átlagtempója 5:10-5:20, neki 5:40-5:50. De mögötte már van több 70-80-100 km-es táv.
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
Pár emberen láttam már Aonijie márkájú mellényt. Az a kínai Salomon. Állítólag jók, régen árban harmada volt a Salomonnak, de most már az sem olcsó annyira, mikor legutóbb néztem.
-
Never79
tag
Ezt már annyiszor leírtam itt. Egyszer nem futottam 2 óránál többet egy hosszú futással maraton előtt, nem volt gond egyik 42k-nál sem, nem volt fal 35-37knál, vígan értem be (jó a másodiknál nem annyira, mert ba*zott meleg volt október ellenére). Ha meghalsz 35 körül:
- nem vagy felkészülve a távra
- nem jó tempót választottál
- nem megfelelően frissítettél
- ezek valamelyik kombinációja
Heti 4-et futottam össz. 5 óra körüli hetekkel, talán az volt a legtöbb.Görcsöl, fáj, húzódik az azt jelenti túlterhelted magad.
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
Frissítés: most láttam egy videót, érdekes volt. Srác liquid gélek tartalmát belenyomta soft kulacsba, és elmondása szerint verseny közben így frissít. A másik kulacsban vizet visz magával. Praktikusnak tűnik, csak nyáron kevésnek tartom mellé az egy kulacs folyadékot. Viszont 2 kisebb kulacs (2,5 decis) simán elfér egy mellény oldalában, és nem is biztos, hogy kell vacakolni a gélek nyitogatással, és a ragacsos tasakokat sem kell magaddal cipelni.
-
Never79
tag
válasz LanyUs #92664 üzenetére
Hol kell látni itt az emelkedőt? Na köcsögösködés off.
Az mit jelent nálad és Tomnál is, hogy biztonságos keretek közt pörgetitek a lefelét? A gyors lefelék nálam nyírják rendesen a rendszert, főleg ha tempósan nyomom + ezzel a súllyal. Nekem edző bá mindig az mondja nehogy kifussam a pulzust lefeléken (főleg ne a z3-z4-et), mert többet árt, mint használ hosszútávon. -5-10 ütéssel vissza lehet vennem ilyenkor. Persze van, hogy rám is rámjön a dili és lefelé kifutom a z3-at is. A hosszabb edzések végén sem kellemes tolni neki meredeken akkor van, hogy visszamegyek z1-be is akár.
A kilókhoz annyi, hogy kurva sokat számít tényleg, de leginkább hosszabb távokon és felelé, hogy nem súlyt cipelsz. Voltam 95 és 88 is, különbséget tempóban nem vettem észre, de azért érzésre sokkal jobb volt a felfelé könnyebb súllyal. Megpróbálok nyárra lemenni 85-86 környékére, s meglátom mit dob úgy a gép.
Tomcica: ti toljátok lefelé is, mint akit kergetnek?
-
Never79
tag
válasz LanyUs #92675 üzenetére
Oksi értem, akkor hasonló technikával nyomjuk lefelé. Amúgy ahogy egyre többet edz az ember ilyen helyeken, úgy erősödik meg alul is a futómű. Régen kisebb göröngyökre is nyiklett nyaklott a bokám, meg volt hogy meg is bicsaklottam, aztán 1 hétig fájt. Most nagyon ritkán fordul már elő, és ha elő is fordul, 1-2 napig fájdogál, aztán el is múlik.
Szerintem jó az is amit te csinálsz emelkedőzés, csak másfajta edzés, és az is ad erőt. Arra lennék kíváncsi, hogy ilyenfajta edzéssel is lehet-e hosszú emelkedőkre edzeni( mert nem tudom)?
-
Never79
tag
válasz tomcica #92747 üzenetére
Hehe én csak 19500 km körül vagyok, 280 e méter pozitív szinttel, szóval én még kishal vagyok. Ebben azért van csekély mennyiségű tekerés is (max 500). Meg van, amikor még semmi appot/órát nem használtam bicóhoz/futáshoz, de az szerintem max 1000-2000 km lehet és inkább bicó javára dől a mérleg.
-
Never79
tag
válasz norby_42 #92771 üzenetére
Nekem ma 16 kili lett 660 szinttel 1:50 alatt, végig z2-ben. Igaz az első 6 kiliben volt 500 szint, utána már sík, illetve lefelé (egy részen köves, technikás).
Lefelé: most megnéztem felbuzdulva LanyUs futásán, 6% lejtőn szoktam lefelé menni, ami csak nagyon minimálisan technikás 4:50-es tempóban (kb. z2 alján nyomom), szóval én annyira nem rombolok. Ez a szokásos köröm utolsó 3 km-ben van , s azért ott már én is szoktam érezni a végén a futóműveket. A Gerecse most kezd gyönyörű lenni, teli van hóvirággal, illetve medvehagymával.
Büszke vagyok magamra, mert ma 4 gél (80 g ch), és 1,2 liter ch-s iso ment le (60 g ch), az így kb. 70 g ch/ó, s semmi baja a gyomromnak. Már csak km-et kéne lassan elkezdeni gyűjteni, mert a hetem kb. 50 km lett, kb. 1700 szinttel.
-
Never79
tag
válasz bandus #92840 üzenetére
Nem azon az 1 héten fog múlni. Csináltam már én is így, talán UB és Szentendre trail volt egymáshoz közel. Sőt kap egy másfajta terhelést, más síkon futni 30-40et, mint terepen.
UBt tempósan, de nem odabaszósan megfutnám én, akár lehet egyben vagy 2 részletben (jól jönne szerintem a 8-10 óra előtt), persze ez az előtte elvégzett heti munkától is függne.
szerk: nem jól tudom UBn már kimaradnak az emelkedős szakaszok? Talán már csak Köveskál felé van valamicske emelkedő.
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
válasz Napfénysüti #92865 üzenetére
Gratu!
Pont most hallgattam meg Tiricz Irénnel egy podcastot, ő pl. azt csinálja, hogy a verseny előtti héten pihen, és a verseny hetében már tolja az edzést.
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
válasz Napfénysüti #93158 üzenetére
Gratula . Fáni völgy nagyon szép (meg úgy Kozma körül), oda szoktam menni sétálni kutyussal.
-
Never79
tag
Az elmúlt 2-3 évem erről szól. Elérek egy szintet, s nem tudok tovább fejlődni, mert a szervezet jelez azzal, hogy elkapok valami szart,(covid, légmell, stb). Valószínű elérem azokat a határaimat, amiket ilyen meló-edzés-alvás kobó mellett el lehet. Ez van, elfogadtam. Felállok mindig, újraépítek mindig. Nem azért futok, hogy 3:40-es km-et fussak, és azt nézzem ki mit fut straván, hanem mert szeretem. Szeretem a természetet, szeretem mikor zöldel minden, szeretem mikor felettem repül el egy sas, átrohannak előttem a vadak, az éjszakai erdőben a bagoly huhogását, vagy ahogy a hold bevilágítja a tájat. Ezért csinálom, magamért, nem másért (szentimentalitás off).
Agony: nekem max. 1 hét volt a szar. Hétfőn jött elő, azon a héten vasárnap futottam először (igaz még nem voltam 100%).
-
Never79
tag
válasz Napfénysüti #93409 üzenetére
Gratu
-
Never79
tag
Pttypang: gratulálok neked is!A héten összehoztam 67 km-et 2000 szinttel (ebből ma 23 km 1000 szint). Picit fáradt vagyok, de semmi baj a futóművekkel. Lement 5 gél, 1,8 l ch iso, meg egy kis gumicukor. 75 g ch/ó lett így. Kezdek reménykedni, hogy mégsem lesz olyan nyögvenyelős a Szentlászló trail, mint 4 hete gondoltam.
-
Never79
tag
válasz Peterhappy #93570 üzenetére
Edzés volt, semmi komoly. Vagyis annyi, hogy bejártam a 2 tüskét (Vörös kő, Nyerges hegy kombó), ami a verseny vége felé van, és hát ott azért már nem annyira kellemes.
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
válasz Peterhappy #93575 üzenetére
Ja nem volt verseny úgy semmi komoly. Nagyon adta nap volt, minden klappolt, ahhoz képest meg pláne, hogy tegnap meg a “szaros” 8 kmen szenvedtem. Nem kaptam pulzus adatokat sem, csak emelkedőket kellett megfutnom, na jó annyi, hogy max 160 lehetett felfelé, de minden mást könnyedén.
Szőlőcukor nekem száraz. Gumicukorból az a jó, ami könnyen rágható (zselészerű), a keményebb fajta nehezen megy le.
[ Szerkesztve ]
-
Never79
tag
válasz xy.zsolt #93581 üzenetére
Hát kifutni én sem tudom (sosem tudtam, van aki igen?), sőt most a 176-ot sem, a 164-167 is “fáj”. Nem erre edzek, párszor érintem a 164-et, azt is dombon felfelé.
Amúgy meg kemény amit csinálsz, én szurkolok neked, mert sok munkát beletettél, ez az ami szerintem nagy szám, a tempó már csak másodlagos (számomra).
[ Szerkesztve ]
Új hozzászólás Aktív témák
- Samsung Galaxy A71 - elég ennyi?
- A fociról könnyedén, egy baráti társaságban
- Kerékpárosok, bringások ide!
- Melyik tápegységet vegyem?
- EAFC 24
- OnePlus Nord 3 - kapcsoljuk északot
- AMD K6-III, és minden ami RETRO - Oldschool tuning
- Computex 2024: az Akasa mágneses burkolatot ad, az SSD-t te rakhatod bele
- Formula-1
- Videós, mozgóképes topik
- További aktív témák...
Állásajánlatok
Cég: Alpha Laptopszerviz Kft.
Város: Pécs
Cég: Ozeki Kft.
Város: Debrecen