Új hozzászólás Aktív témák

• #58406 FollowTheORI nagyúr FollowTheORI #58382

  Új Válasz 2014-06-05 14:57:36 #58406

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  FollowTheORI

  nagyúr

  válasz FollowTheORI #58382 üzenetére

  Folyt... edzés módszereket is 3 csoportba sorolta.

  1. Volume edzés, vagy "pump" training. Sok sorozat sok ismétlés, rövid pihenőidő (30-60 sec).
  2. "Nehéz súlyos/feszítő" edzés, 6-12 ismétlés, 6-8 sorozat per testrész, közepes pihi (1,5-2 perc).
  3. Erőnövelő edzés, "power lift", 3-5 ismétlés, 3-10 sorozat, hosszú pihi (3-5 perc).

  Az első az ugye amit "bodybuilder" edzésnek is hívnak, a 80-as években volt a népszerű közöttük, manapság a többség már a 2.-at használja, és csak diéta/versenyfelkészülés esetén tér vissza az 1. változathoz.
  Ettől független sokan az elsőt mondják/vélik sikeresnek, meg a legtöbb magazinban is régen ez volt, csak azt felejtik el hogy a legtöbben komoly patikával a háttérben edzenek így és tudnak ezzel sikeresek lenni.
  Naturál módon ezzel a módszerrel (1.) - kivételes genetika hiányában - nem lehet nagyon fejlődni (egy kis szint után persze). Itt ugye főleg a glikogén és egyéb raktárak merülnek le és fejlődnek, kevés a nehéz súlyos feszítő inger az izmoknak. Ezzel az a baj, hogy egyszerre kell a raktárakat is feltölteni és a már előbb említett sejtképződést is támogatni... a legtöbb ember erre képtelen (patika segítség / jó genetika nélkül). Vagyis irgalmatlan sokat kéne enni pl, de amit eszel az sem mindenkinél oda megy és úgy ahogy kéne (anyagcsere eltérések, problémák, adottságok stb).
  Illetve mivel a tesztoszteronnak van még hatása erre a glikogén és víz tartalomra (is), akiknek jó/magas a teszto szintjük azok jobban tudnak így fejlődni. A glikogén raktárak ürülése és a tejsavszint növekedése okoz még növekedési hormon szint növekedést (GH) és a zsírégetés/mobilitás/felhasználás is nő ezzel a módszerrel az izomban. Sok kalóriát éget és az izületekre is kíméletesebb (testépítő szinten is fontos lehet ez).

  A második típus az amikor nagyob súlyokkal feszítjük és stimuláljuk az izmokat (nem feltétlen fárasztjuk ki!). Sokan itt vallják a bukásig fárasztásos, erőltetett ismétléses negatív szakaszos edzéseket. Ebben a legtöbb natuális ember szintúgy hamar kimerül, és tudományosan sincs igazolva ennek hasznossága. Ez csak az a logikából fakad, hogy ha nem tudsz többet csinálni akkor jól edzettél hisz elfáradtál, tudományosan nem igazolt. Ettől független a cél persze az hogy minél nagyobb stimulációt kapjon az izom nagy súlyokkal ebben a 6-12 ismétléstartományban, így késztessük növekedésre, sejt-fehérje beépítésre a sérüléseken és stimuláción keresztül. Hátrányai az edzésnek is a bukásig edzés erőltetésében lehetnek, (ki az aki ugye pl bukásig guggolt? szinte senki). A másik hogy ez az edzés idegi kimerülés is okoz és ha túlzásba viszik akkor sok pihenés kellehet, 7 vagy több napos regeneráció is kellhet (idegi), ebből adódóan pedig ütközik a már előbb említett 36-48 órás "mRNA" hatással, ami elmúlik ez idő alatt. Tehát az idegi regenerálódás alatt akár edzés/stimuláció nélkül maradhatnak az izmok bizonyos ideig, ami a fejlődést hátráltathatja. Mivel a glikogén raktárak is ürülnek, ezért az előző pumpáló edzés hatásai is érvényesülnek részben ennél az edzéstípusnál.
  Az izületeket viszont nagyon terheli ezért fontos azok védelme. (Pl Dorian Yates van megemlítve aki a legtöbb sérüléssel és izületi problémával küszködött, pont azért mert nagy súlyokkal és intenzíven edzett.)

  A harmadik erő/power edzés okozza nyilván a legnagyobb feszítő/súly által okozott stimulációt. Az alacsony ismétlésszám miatt itt lehet a legnagyobb súlyokkal dolgozni. Ez a típusú edzés nem meríti a glikogén raktárakat nagyon, főleg ATP és creatine foszfát kerül felhasználásra. Ezért célszerű creatine és feltöltött raktárakkal nekifogni ennek az edzésnek. A közel maximális stimuláció közel maximális "mRNA" és izomnövekedési ingert okoz. Viszont fontos, mivel ez esetben a glikogén raktárak nem ürülnek ki általában (pl a pumpáló edzéssel szemben) ezért több energia marad a raktárak visszatöltésén felül a fehérjeszintézisre, sejtek képzésére és beépülésére. Mint előbb említve volt ez egy igen energiaigényes folyamat!!

  Naturál és átlagos genetikájú emberek ezért fejlődnek talán jobban az alacsonyabb volumenő és ismétlésszámú edzésekkel átalában. Hisz ha limitáljuk a munkát és ürülést több marad a regenerációra és a valódi izomtömegnövekedésre/fehérje szintézisre. Van/akad aki a kettőre egyszerűen képtelen egyszerre adottságai miatt.
  Végezetül szó sincs itt most arról hogy egyik vagy másik fölött pálcát törjünk vagy kiejelentsük egyik vagy másik jobb illetve fölösleges lenne. Ha rendszerbe illesztjük őket mindegyiknek megvan a helye és ideje.

  Az elsőt pl lehet használni glikogén raktárak merítésére, pl low carb/alacsony szénhidrátbevitelű diéták támogatására az zsírégetés fokozására vagy ciklusos diéták kezdő szakaszában szintén az előbbi hatásokra.
  A második alkalmazható további raktár ürítésre, de ugyanúgy a carb-load/töltési szakasz közben is a töltéssel egyben a megfelelő izomnövekedési stimuláció elkezdésére/támogatására.
  A töltés után amikor a raktárak teli vannak pedig jöhet egy igazi power/erő jellegű edzés végül.
  Erről szól pl az UD2.0... de akár más hasonló diéták programok. (CBL??)

  Szóval kb ennyi amit Lyle-tól tanulni lehet ezzel kapcsolatban.

Új hozzászólás Aktív témák