Új hozzászólás Aktív témák

• #26380 tomcica Topikgazda

  Új Válasz 2017-06-20 12:01:38 #26380

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  Osszefoglalom az elveket,igy barki magara tudja szabni oket.
  Tehat a megfelelo alapozas utan ket ut is van a kielezesre: az egyik a klasszikus tempo-fokozo tempo (itt is lehet resztavozas,de a temposebesseggel v a neki megfelelo pulzussal,tehat ha mondjuk 4.30 a tervezett felmaratonos versenytempod es kijossz az alapozasbol,ahol ugye rengeteg kb 6.00-5.30 kozotti km-t futottal,az 1000m vagy akar hosszabb-rovidebb resztavjaid sebessege es pulzusa a 4.30-as tervezett tempot celozza meg...nem kell gyorsabb! A mennyiseg viszont 8-12km minosegi munka,ha resztavozol akkor CSAK a gyors reszet adod ossze,ergo 5x1000m (R200-400) az 5000m minosegi munka,a pihenot nem szamolod bele) 4-6het heti 2x tempos munka utan johet a gyorsabb resztavozas.Itt mar eleg 5000m minosegi munka,de a 10x400m ami ugye 4000m is okes.A sebesseg joval a tervezett tempod fole esik,persze ha mersz pulzust az itt igen csak a piros zona.
  Ezutan kipihened es mehet a versenyzes.
  A masik ut,ha sebesseget es gyorsasagi allokepesseget eleznel (ez inkabb kozeptavos munka 1500-5000m versenyekre,vagy ha evek ota beragadtal a hosszu tavokba akkor ki tud lokni es fejlesztani.Egyik modszer h szezon elejen a versenyzok lejonnek rovidebb tavokra es edzeskent gyorsulnak.)
  Ennel az utnal a tempozas csak egyik nap a heti 2x erosbol (esetleg a hetvegi hosszu futas vegen mehet egy 5000m faradt labra a tempozona aljan 78- 80%) a tav is rovidebb es a tempozona teteje,felmaratonos iramtol gyorsabb kb 10K iram.A masik edzes egybol resztavozas megpedig rovidebb porgosebek 150-200m seta pihenovel,800-1500m sebesseged.4het utan ket resztav,egyik hosszabb ,masik rovidebb igen porgos,de itt mar kocogas a piheno is rovidul.A hetvegi hosszu persze rovidul(az ossz heti km lecsokken az alapozas felere,ha kell meg lejebb) de oda meg belefer egy 3k tempo (temposebesseg alja,nem kell gyorsabb).
  Ez az utobbi ut a Vo2max es a gyorsabb zonat is celozza,az elobbi az konzervativabb.

  Az emelkedozes az alapozas utan mehet kozvetlenul,tempozas kiegeszitojekent,eleg pihenovel nem kell h savasitson.
  Az mennyisegi emelkedok az alapozasnal fernek bele,ha mar kimaxoltad a heti kilometert es jol erzed magad!

  Sokat segithet ha attekinteskent specializalod a periodusokat -> alapozas terv: elerni a heti max edzesszamot es tervezett kilometer a megfelelo pulzuszonaba (vagy ha erzesbol fut,akkor a beszelgetod iram).
  elesites elso fazis terv: heti 2x belopni a tempokat,eloszor joval a tervezett versenytempo alatt es fokozatosan fesziteni felfele (szotagokban beszelos iram,80-85% max pulzus).Cel,hogy a heti mennyiseg viszonylag magas legyen es lassan fozzuka bekat modszerrel erkeznek a tempok.Ha jol megy,a hetvegi hosszuba konnyu tempo a vegere (ez a maratonistaknak szinte kotelezo).
  Elezo fazis 2 : cel tovabbi gyorsulas,heti kilometer csokken,intenzitas az eros napokon fokozodik.Versenysebesseg gyakorlasa tempoknal,illetve resztavokkal tovabbi gyorsulas.
  Rapihenes fazis: mennyiseg tovabb csokken,a ket nap minosegi munka megmarad,foleg resztavok,de mennyiseg ott is csokken egesz 2-3km minosegi munkara edzesenkent.
  Versenyzes: nehany hetet osszekotni,het elejen egy minosegi munka (legkesobb szerdan ha szombat a verseny).A mennyiseg minimalis a szintentartas vegett,hetvegen verseny,felmero,versenytempo edzesen stb.
  Aki nem versenyzett hetrol-hetre annak melegen ajanlom,egesz mas szintre emel egy ilyen akar 3hetes ciklus-1het kimarad,majd meg nehany het. (3-1-3 vagy 3-1-1)
  Lesznek akiknel a PB tovabb javul az extra nyomasra! Nem muszaj fizetos verseny,ha epp nincs ra keret,akkor helyi Cooper v 5-10K,edzoverseny tarsakkal,idomero,utcai kisebb verseny rovidebb tavokon stb.
  Szezonzaras: aktiv piheno,ha kell nehany hetre el lehet a futastol tavolodni (bringa,kirandulas,uszas barmi aktiv kikapcsolodas) aki a versenysulyra figyel itt engedje el,mert eleg feszes az az ev tobbi reszen igy is.
  A komplett szezon attekintese,a kovetkezo szezonra a celok felvazolasa (nem muszaj csaka PB celkent,lehet egy bizonyos menyiseg az alapozasnal,napi 2x edzesek kiprobalasa alapozasnal,uj tavokon megmerettetes,evi ossz km vagy aktiv napok (ez utobbi neha jobb cel) stb.).

  [ Szerkesztve ]

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák