-
Fototrend
Elso fazis: epits ki egy megfelelo alapot,konnyu,alacsonyabb pulzusu alapozassal.Erzesbol ez a "meg tudok kenyelmesen beszelni futas kozben",nagyjabol a max pulzusod 70-75%-a.
Amikor ugy le tudsz futni kb. 10km-t,hogy 5 utesnel nem mozdul el tobbet az alap futopulzusod akkor kezdheted a kovetkezo fazist.
Új hozzászólás Aktív témák
-
deicide
veterán
válasz Danika256 #14320 üzenetére
Helló,
A pulzusod attól tudna csökkenni, ha több alacsony pulzusú edzést csinálnál, állóképességi tartományban. Az nem baj, ha a tempó nagyon lassú, de így, hogy folyamatosan anaerob tartományban mész, nem fog javulni a pulzus, vagy csak jóval lassabban. Szóval vissza kell venni 140 alá/környékére, legyen az akármilyen tempó is és rááldozni erre legalább 1-1.5 hónapot, hogy látványos javulás következhessen be.
Live fast - On high - Repentless - Let it ride
-
Alg
veterán
válasz Danika256 #14324 üzenetére
Nem.
Ne akarj azonnali eredményt, sokan így indulnak neki a futásnak, aztán lesérülnek, megutálják, nem értik mi a jó benne.
Ha félmaratonokat akarsz futni, építs állóképességet, járj teljesítménytúrákra (20-30km-esekre, és próbáld a 6km/h átlagot hozni, nem lesz egyszerű). Növeld a távot először.
Szeptemberben próbáld meg bárhogy lefutni a félmaratont, ha 2:30 lesz az sem baj (gondolom Wizzair, ott állj be nyugodtan a 2:15-ös iramfutó mögé), sokkal jobb egy bulifutás első félmaratonon, mint egy meghalós, végén összeesős végig szenvedés. Kb. jövő tavasszal már biztonságosan megcélozhatod a 2 óra alatti időt, akár jobbat is ha jól sikerül a téli alapozás.
Egyébként 29 leszek, max pulzusom valahol 190 környékén lehet (ennyi a mért). Az alacsony pulzusos edzéseket 145-155 között futom, 10k-t 175, félmaratont 170 körüli pulzuson.
[ Szerkesztve ]
"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO
-
Alg
veterán
válasz Danika256 #14358 üzenetére
Én még mindig azt mondom hagyd az első félmaratonon az időcélt, főleg ha ilyen 10km-ket futkározol 180as pulzuson... de te tudod, csak nehogy sérülés legyen a végén.
"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO
-
gombi01
tag
válasz Danika256 #14360 üzenetére
(#14360) Danika256:
mint ahogy már írták hagyd az idővel való versenyzést, 10-ből 8x még mindig elkövetem én is ezt a hibát. A verseny vége felé csúnyán tud bűntetni a kezdeti nagyobb tempó!(#14361) inf3rno:
40km-es távokat nem kell futni azt tartogasd a maratonra
Ahogy deicide írta az jónak tűnik, én például talán 3x futottam verseny előtt 30kilómétert.
Január, Február Március nekem mindegyik 300km-es hónap volt. Heti 70-75km.
H:60p kocogás (kb12km)
K: 3x3000m tempósabban (+bemelegítés,levezetés (kb15km))
SZ:60p kocogás (kb12km)
CS:dombozás (+bemelegítés,levezetés (kb12km))
P: pihi
SZ:20-25km alacsony puzusra
V: pihi"Először megtanultam addig futni, amíg el nem fáradtam.Később bírtam tovább is." Muhammad Ali
-
-
kstcsk
tag
válasz Danika256 #14494 üzenetére
Nem tudom van e erre jó válasz, mert nyilvánvalóan olyan dolgoktól függ mint edzettség, állóképesség, stb-stb., és ez mindenkinél más. Ráadásul ugye a tempóm sem volt halálos. Abban biztos vagyok, hogy ha 14km-t futottam volna (volt ilyen táv is), akkor óriási hiányérzetem marad minden tekintetben. Egyébként már vannak fent eredmények így tudtam puskázni: három kört futottunk (3x7km), 42-43-49 perc lett, az utolsó meglepően gyengére sikerült, bár visszagondolva ott tényleg visszavettem. Valamiért nagyon alábecsültem magam, féltem hogy a végére elkészülök az erőmmel, pedig ilyenről szó sem volt, a célegyenesben még egy arccal sprint versenyeztünk is az utolsó 30 méteren. Úgy akartam emlékezni az első félmaratonomra hogy korrekt teljesítményt hoztam, nem pedig pár plusz percért cserébe összeesve, kínok közt szenvedbe estem be a célba.
Röviden-tömören szerintem aki 15 km-t le tud futni nem összeesve, annak már nincs messze a 21 sem.@deicide
Le a kalappal előtted!
[ Szerkesztve ]
-
t1
addikt
válasz Danika256 #14494 üzenetére
Első félmaratonomnál az volt amit írsz 15km körül kezdtem belassulni, a vége már elég szenvedős volt így lett 2:06:00 az időm, azóta volt még 2, az első az 1:53:44 lett ott már tudtam végig a tempót tartani talán még pici lett is volna bennem egyáltalán nem volt olyan érzés hogy végem van mint az elsőnél igaz versenyen voltam, az utolsót tegnap futottam 1:52:26 alatt az első 15km-ig "lazultam" mert 30km-re terveztem az utat kb ez 10km körül kiderült, hogy nem nem fog menni, 15km-nél észbe kaptam és simán gyorsultam úgy hogy az utolsó km-en 38 másodperccel jobb időt mentem mint az elsőn, levezetésnek elmentem 25km-ig ez volt az első ilyen hosszútáv, nah utána azt éreztem mint az elsőnél hogy összeesek volt görcs rendesen
Amúgy 1 hónap van a félmaratonok között nagyjából.deicide:
Hát össze kell kapni magamat ahhoz, jövőre komolyabban veszem télen alapozás aztán kiderül mire lesz elég, ez az év tanuló év tavaly összesen futottam 107km-t az előtt semmit, idén járok 338km-nél szóval elég zöldfülű vagyok mégBringa az ilyen szinten nem érdekel (még ) .
[ Szerkesztve ]
-
-
kolosanyi
veterán
válasz Danika256 #14667 üzenetére
Dettó, nagyon rossz így döcögni. A normális futó mozgás is valahol 5 perces km-eknél kezdődik el nálam, annál lassabb tempónál hülyén érzem magam, meg hülyén is nézek ki. Viszont ilyen tempóval keveset tudok futni, nem vagyok még olyan érzett, hogy ezzel lefussak 15 km-t. Én is megpróbálom a bringát, meg más egyéb dolgokat, amik elég hosszúak. Reményeim szerint ez majd idővel segít futásnál is csökkenteni a pulzust.
-
inf3rno
nagyúr
válasz Danika256 #14789 üzenetére
Elméletileg ortopéd orvosok tudnak vényre lúdtalpbetétet írni, és úgy tb támogatással olcsó, de ezt már régen olvastam. Érdemes lenne azért körbekérdezni az sztk-ban vagy a háziorvosnál, hogy mi a helyzet. Azt mondják, hogy az orvosok ezt a személyre szabottat javasolják inkább, mint az egyen betéteket.
Cipőben úgy tudom, hogy van stabil meg neutrális. Gondolom nektek stabilból kell valamilyen fajta. De ezt igazán futóboltban pl spuriban tudnák megmondani, hogy melyik.
Buliban hasznos! =]
-
-
tomcica
Topikgazda
válasz Danika256 #14984 üzenetére
lehet ugy is edzeni egy bizonyos szintig ahogy te irod,kell is,okes...de kesobb meglasd nem tud mar fejleszteni,az angol ugy mondja: "diminishing returns" magyarul a masfel-2oras edzes nem tud annyit fejlesztnei mar rajtad,amennyi edzesmunkat (es idot!) belefektettel,ilyenkor kell valtoztatni johet a resztavos,fartlek vagy progressziv kemenyebb tempo (akar dombos terepen) ahol megint 40perc-1ora alatt haza tudod vagni a rendszert
There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."
-
inf3rno
nagyúr
válasz Danika256 #14984 üzenetére
A hosszútávfutás 1-es típusú izomrostokat edz, amik az állóképességért felelnek, a résztávozás meg 2-es típusúakat, amik az erőért, sebességért, erőállóképességért felelnek. Megvan ennek is a logikája, csak jobban utána kell járni. Élsportolóknak találták ki, neked a te megoldásod is elég lehet, 10km meg nem olyan hosszú táv, hogy ne férnének bele gyorsabb szakaszok, ahogy te is írod.
Buliban hasznos! =]
-
borix
őstag
válasz Danika256 #15142 üzenetére
Ha a pulzusoddal van csak gond az épp elég.
Az 5,7 átlagtempó nem valami fényes amit mentél és még ennél is széthajtottad magad de nem is olyan rossz elsőre.
Szerintem a rövid 1 hónap alatt inkáb a pulzusra kellene összpontosítani,hogy ne szálljon el mint az időre és az elszálló pulzusnál besavasítani magad. -
Kimmuriel
aktív tag
válasz Danika256 #15144 üzenetére
meg lesz egy 4200 méteres hegymászás is, reménykedem segít valamelyest...
Hehe, na látod én meg pont fordítva vagyok ezzel, én a hegymászó alapkondim kiterjesztése végett kezdtem el a terepfutást, és pontosan azért, mert 4000 méter környékén már keresztbe áll a szufla bennem, és épp ezt szeretném elkerülni, vagy legalábbis minél későbbre kitolni.
Amúgy szerintem is inkább az aerob tartományban kellene többet edzened. -
inf3rno
nagyúr
válasz Danika256 #15142 üzenetére
Én nem vagyok annyira kritikus, mint a többiek, szerintem kezdetnek teljesen jó, ha 2 órán belül végzel. Innentől lehet javítani aerob edzéssel az állóképességen meg a keringésen, meg résztávozással a sebességen. Sínen vagy. Én örülnék, ha ott tartanék, mint te, de bajlódom a lábammal már több, mint egy hónapja.
Buliban hasznos! =]
-
Xabi78
aktív tag
válasz Danika256 #15142 üzenetére
Végül is csak a pulzussal van gondom..
Vagyis akkor kb. mindennel gondod van.
Azt javasolnám, lehetőség szerint fuss minél többször, akár minden nap, keveset, 6-8km-t, alacsony (150 alatti) pulzussal, vasárnaponként egy hosszabb is mehet, 12-16km. Egyelőre semmi másra nincs szükséged.
t1: fölösleges izgulni, amit láttam a futásaidból, az alapján nem lesz gondod. A bokádra figyelj, a lefeléket aprózd, és próbálj meg kicsit behajlított térddel futni, hogy ne a térded, hanem a combod kapja a terhelést. Nyugi, felkészültél, a munkát beleraktad, holnap aratás
eddie17: szerintem ez jó, kiindulási alapnak.
[ Szerkesztve ]
Cave canem!
-
eddie17
addikt
válasz Danika256 #15157 üzenetére
Köszönöm a jó tanácsot.
Közben én is gondolkodtam, jó lesz az tavaszra is, igaz év végén lehet beesik egy műtét, pár hét edzés nélkül fog telni.
Órám van, még 2 éve vettem egyet, pont a futáshoz, tekeréshez.
Most még húzom fel magam, majd egy év eltelt amióta utoljára futottam, de 6 kilóméter már megy lazán. 10-es is menni fog hamarosan. Csak nem akarom egyből.
Futó kabátot már szereztem, most egy cica gatya és egy új cipő a terv. Még is csak jön a hideg lassan, és nincs kifogás a futás ellen. Igaz én egyelőre Kalenji Ekiden One-ra ruházok be, most egy Ekiden 50 van, de annak a gyöngyvászna már szakad. Ahogy olvasgatom azért a hosszú távokra jó cipő sem árt, de az most nem megoldható...
Megpróbálom akkor úgy ahogy írtad. Heti 3 futás mellette heti 3 testsúlyos edzés van most.
Vivicitta-ra már tudnom kellene lazán a félmaratont.[ Szerkesztve ]
-
Alg
veterán
válasz Danika256 #15624 üzenetére
Felőlem mindenki lehet olyan felelőtlen amennyire akar - de ha egy lépcsőn lemenés is fáj, 2 hét múlva meg félmaratont akarsz futni?!
Tök mindegy mennyit meg hogy készültél rá, ez egyszerűen butaság. Nézd meg pl. Polacheck-et, miket mondott le sérülés miatt.
Ott lesz Novemberben a Tudás Útja, ha addigra rendbe jön a térded, fusd meg ott a félmaratonodat, vagy bármikor egyedül, magadnak.
"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO
-
inf3rno
nagyúr
válasz Danika256 #15624 üzenetére
Fekete nadálytő pépes borogatás és krioterápia, ami nem vény köteles és (úgy tudom) ennyi idő alatt használ ízületi gyulladásra. Pick your poison!
(Garancia nincs rá, hogy ezek használnak, vagy ha használnak is, és utána egy hosszabb távot futsz, akkor nem teszel kárt a térdedben. Érdemes lenne megnézetni orvossal, nézni reuma faktort vérből meg csináltatni CT-t vagy MRI-t, hogy kiderüljön mi okozza.)
[ Szerkesztve ]
Buliban hasznos! =]
-
kolosanyi
veterán
válasz Danika256 #16538 üzenetére
A H7 jó cucc, kettő van a családban nálunk.
(#16539) Polacheck
Egyébként én is lekakkantom, hogy mit gondolnak rólam. Öltönyhöz azért veszek hagyományos órát, mert szeretem azt felvenni, de igazából felvenném az M400-at is. Akinek meg nem tetszik annak nem kell nézegetni. -
beltram
tag
válasz Danika256 #17968 üzenetére
Én alacsony pulzusos futást csak heti egyszer csinálnék a helyedben, a heti (hétvégi) hosszú futást.
A másik két-három edzés legyen inkább résztáv, fartlek, vagy anaerob küszöbön tempó.
Én november óta szerintem egy kezemen (na jó, kettőn ) meg tudom számolni, hogy mennyit futottam pulzuskontrollal, mégis folyamatosan csökken a pulzusom a lassú futások során.pace be with you
-
Danshee
tag
válasz Danika256 #17989 üzenetére
Hali!
Ha állóképességre gyúrsz mindenképp aerob zónában kell maradnod, a legelső GA1 más néven E1 zónában nagy mértékben zsírt éget el a szervezet, ezért hívják ezt zsírégető zónának, itt érdemes a hosszú 1-2 órás edzéseket végezni, mert ezzel tudsz a legtöbbet fejlődni ha hosszútávú versenyre készülsz. A következő zóna a GA2 vagy E2 az a zóna, ahol már elkezd a szervezet nagy mértékben szénhidrátot elégetni, még ez is aerob zóna, de ebben a zónában már ajánlott kevesebbet lenni, ha hosszútávra gyúrsz. Természetesen ez egyén függő ki milyen edzettségi állapotban van stb... csak egy futóedző tudja személyre lebontva megmondani, hogy neked pontosan most mire van szükséged, de hosszútávra mindig ezekben a zónákban edzenek és heti 1-2 alkalommal intervallos aerob-anaerob átmenet vagy anaerob zónás rövid gyorsításos edzéseket szoktak még javasolni, hogy a regenerációd fejlődjön. Tehát a kérdésedre válaszolva 50-60%-ban érdemes a legtöbbet edzeni, ha állóképességet szeretnéd javítani.
"Być albo nie być oto jest pytanie."
-
-
Alg
veterán
válasz Danika256 #18997 üzenetére
1db 10-11km mindent bele ahogy csak bírom max pulzus környékén.
Ilyet ne, max 1-1 felmérőt néha, de inkább félmaratoni iramon 10km-t vagy 10k iramon 5k-t, esetleg a végén az utolsó 2-3 km-t fokozva
Gergőke88 szerintem igen, mivel zárási akcióként van kiírva
[ Szerkesztve ]
"I love not man the less, but Nature more" // Giant TCR Adv. '16 Di2 // Fenix 7 SS // FiiO BTR3 + Truthear ZERO
-
-
ígyvanferi
addikt
válasz Danika256 #19179 üzenetére
Szerintem bőven elég lenne 3-4 db 1000-es kezdésnek. Sőt, én inkább 400-akkal próbálkoznék, amíg nem tudod egyenletesen futni őket. És ja, óvatosabban az elején. Ennek így kevés értelmét látom, több mint egy óra volt a 10 km, ennél egy sima 48-50 perces 10 km lefutása is hasznosabb. A pulzus az egekben, és nem is nagyon csillapodik a sétatempó ellenére sem az R500-ak alatt. Valahogy kisebb tempókülönbséget kellene összehozni. A tervezett 3 ilyen edzés pláne nem tűnik túl ésszerűnek.
Aztán lehet nincs igazam, csak műkedvelő vagyok.Ha meg nem érzed a tempót, duplán fölösleges 1000-eket erőltetni, 400-at sokkal könnyebb egyenletesre futni.
[ Szerkesztve ]
-
ígyvanferi
addikt
válasz Danika256 #19193 üzenetére
Örülök, hogy bejött. Én minimum kétszer haltam volna meg a 17x400 közben, szóval grat!
Ez a terheléses állóképesség gyak. a gyorsan futást jelenti? Gondolom ezért kell összefűzni a pihenőkkel a résztávokat. Szépen mindig csipegetsz egy-egy mp-et az R200-ak idejéből, egyre jobb lesz a teljes táv tempója. Szerintem ez pont azt szolgálja, hogy bírjad majd a hosszabbakat is magasabb pulzuson, ergo gyorsabban. Aztán lehet valamit félreértettem.[ Szerkesztve ]
-
borix
őstag
válasz Danika256 #19270 üzenetére
Azt olvastam hallottam ,hogy a szénsavas dolgok lassítják gátolják vérben az oxigén szállítást ezért edzés előtt nem célszerű szénsavas dolgot inni (ebből mennyi lehet az igaz?)pluszban fel is puffaszt.Amúgy meg emberek vagyunk nem vagy verseny diétán belefér.
Mondjuk én ritkán iszom ilyen cukrozott löttyöket helyette tea,gyümölcsök,sok víz.[ Szerkesztve ]
-
imyourfriend
őstag
válasz Danika256 #19270 üzenetére
Annó én is ittam kerekezés előtt, vagy közben.. tán a monster volt amiből legtöbbet, volt is olyan hogy úgy mentem tőle mint a gép s a többiek kérdezték te valamit drogozol? Mondom nem, csak az energiaital. Egy ideje már csak tanuláshoz használom őket, tönkreteszik a májat valamint a szívnek sem tesznek jót, s nagyjából ennyi. A teljesítményt csak látszólagosan növelik meg, edzeni kell s elfelejteni őket mert semmire sem jók.
-
inf3rno
nagyúr
válasz Danika256 #19270 üzenetére
Szerintem válasszuk külön az energiaitalt meg a fantát, mert nem egy kategória.
A fantával különösebb baj nincsen, cukros, savas, a fogaidnak nem tesz jót. A cukor glükózra meg fruktózra bomlik az emésztőrendszeredben, a fruktóz fogyasztása meg hosszú távon zsírmájhoz és cukorbetegséghez vezet. A tésztát jól teszed, hogy tolod. Érdemes lenne még valamilyen természetes antioxidánst, pl resveratrolt szedned, ami védi a májadat a fruktóztól, illetve B vitamin és cink szedése is javasolt. A kólát kerüld, mert a benne lévő foszforsav már sokkal károsabb, csontritkulást elősegíti (nyilván azért nem lesz tőle csontritkulásod, főleg nem férfiként), illetve a fogaidat is szétmarja.
Az energiaitalokról annyira sokat nem tudok. A koffein alapvetően nem ártalmas, de ha akkora szükséged van rá, akkor érdemes zöld teából bevinni, mert az elnyújtottabban szívódik fel. Van még egy csomó más összetevőjük, amikről annyira sokat nem tudok, és most időm sincs utánanézni, mert meló.
@borix:
Kétlem, hogy ez a sénsavas oxigén szállítás gátlós teória igaz. Persze én is tévedhetek, de nem tudnék így hirtelen biológiai alapot mondani rá, hogy ez miért lenne így. Felbüfögöd a futás elején azt annyi.[ Szerkesztve ]
Buliban hasznos! =]
-
veterán
válasz Danika256 #19270 üzenetére
szerintem tehetnél sokkal károsabb dolgot is magaddal, ez a mennyiség nem befolyásol semmit sem szerintem. mondjuk két litert letolni az durva edzések után néha én is iszom egy pohár kólát, az jól tud esni. de ezen kívül cukrosat szinte egyáltalán nem. február óta például a kávét is cukor nélkül iszom (és rizs/vagy zabtejjel). egyik nap kénytelen voltam meginni egy instant nescafét, hát majdnem elhánytam magam annyira édesnek hatott ezek után.
hp:
miért? edzés után alapvetően fontos az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrát fogyasztása.[ Szerkesztve ]
"a jövötsajnos nemlehet tudni csakhamárotvagy deakormegmár azajelen"
-
kk831228
addikt
válasz Danika256 #19270 üzenetére
Kb. én is ilyen vagyok csak 74-75 kg... Van fölösleg, de nem a cukros üdítő miatt... Energia italt néha én is betolok... Nem kellene semmi ilyet inni, de hát ezen nem múlik semmi kb... Az hogy néha megiszol ilyen löttyöt, nem lesz semmi... Az a lényeg hofy próbálod visszaszorítani és nem mindennapos a dolog... Az hogy néha megkívánod teljesen természetes, mindenki így van vele... Pl. aki próbál minden cukrot mellózni egy idő után olyan erős inger jön rá, hogy felfal minden édességet... Amikor nagyon megkívánja a szervezet meg kell adni... Iszol egy pohárra és kész... Az a lényeg ne liter számra... Egy idő után csillapodni fog az inger is meg nem fog olyan jól esni max. egy pohár..
Bandus: Jaja Kávé csak cukor nélkül... Én is rosszul vagyok ha véletlenül raknak bele cukrot... Pedig nem kávénak nevezett teát iszom...
[ Szerkesztve ]
"Legjobb lesz ha elverem egy kis csalánnal... Az lesz a legjobb... " by Dallas parody az örök klasszikus!! : ----> https://youtu.be/HL7Wp9ltweo?t=317