Új hozzászólás Aktív témák

• #103869 Shingen addikt Peti78 #103854

  Új Válasz 2016-03-12 14:44:49 #103869

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  Shingen

  addikt

  válasz Peti78 #103854 üzenetére

  Még most kezdtem heti 2x edzeni, így nem tudok nyilatkozni, meg az a lehetőség akkor áll fenn ha egy héten 4x megyek edzeni, ha 3x sikerül akkor nem lesz mell másodjára edzve.

• #103858 Woodslave félisten Peti78 #103854

  Új Válasz 2016-03-12 12:17:21 #103858

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  Woodslave

  félisten

  válasz Peti78 #103854 üzenetére

  A tudomány azonban mára több oldalról is rávilágított arra, hogy naturál sportolók számára ez nem a legjobb út (heti egyszer egy testrész), ennek legfőbb oka pedig a következő:

  Ha túl ritkán stimulálsz egy izmot, az nem lesz maximális időt a növekedés fázisában.

  A kutatások szerint egy kemény, magas volumenű, ‘gyúrós’ jellegű edzés után már 36-72 órával visszaáll az adott izomban a proteinszintézis mértéke a bázisszintre, azaz egy kicsit kevésbé kocka nyelven megfogalmazva: maximum 2-3 napig nő az izmod egy kemény edzéstől.

  Amikor az izom teljesen regenerálódott az adott terhelésből, akkor egy ún. szuperkompenzációs fázisba fog lépni, és nagyobbra nő, mint a terhelés előtt… azonban ha ezután vársz 3-4 napot az újbóli megdolgoztatásával, akkor egy részét ennek a növekedésnek elveszítheted.

  ———————————————————————

  Hogyan építsd fel tehát a heti edzéseid?

  Hadd adjak ehhez néhány tanácsot!

  Ha heti két edzésed van:

  Először is igyekezz háromra növelni, hiszen a heti két alkalom jelentősen korlátozza azt a munkamennyiséget, amelyet el tudsz végezni egy hét alatt. Ha mégis ragaszkodsz a két edzéshez, akkor ezek teljes test edzések legyenek, tehát dolgoztass meg minden izomcsoportot mindkét nap.

  Ha heti három edzésed van:

  Kezdőbb szinten végezhetsz heti három azonos nehézségű teljes test edzést, azonban ez hamar túl sok lehet, hiszen ahogyan egyre nagyobb súlyokat használsz, úgy szükséges az idegrendszernek egyre több regenerációs idő. Tehát továbblépve végezhetsz egy olyan bontást, amelyben minden izomcsoportot megdolgoztatsz minden nap, viszont változó nehézséggel:

  nap: Láb (nehéz) + Húzó (közepes) + Nyomó (könnyű)
  nap: Nyomó (nehéz) + Láb (közepes) + Húzó (könnyű)
  nap: Húzó (nehéz) + Nyomó (közepes) + Láb (könnyű).

  Ha pedig inkább csak két részre osztanád a tested azt is megteheted, ebben az esetben

  nap: Alsótest
  nap: Felsőtest
  nap: Alsótest, és a kövektező héten felsőtesttel kezdve ugyanez

  Ha heti négy edzésed van:

  Itt nem igazán tudsz mellényúlni ha szintén egy alsótest-felsőtest bontást alkalmazol, mindkettőt heti kétszer megedzve. Ha egy kicsit tovább akarod bonyolítani a programod, akkor jó megoldás lehet a következő módszer is:

  nap: Felsőtest (erő fókusz)
  nap: Alsótest (erő fókusz)
  nap: Felsőtest (izomépítés fókusz)
  nap: Alsótest (izomépítés fókusz)

  A powerbuilder.hu emailből...

Új hozzászólás Aktív témák