Új hozzászólás Aktív témák

• #154340 Angel2014 addikt medica #154339

  Új Válasz 2019-01-15 20:14:46 #154340

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  Angel2014

  addikt

  válasz medica #154339 üzenetére

  Jay 2003-as Arnold Classic-on elkönyvelt győzelme előtt követett étrendje igen ösztönös. Ha azt nézzük, milyen sokat variált napról napra, lehetetlen egy étkezésről étkezésre történő lebontás, de Jay elmagyarázza, hogyan is csinálta.

  "Napi hatszor étkeztem, a kalória-bevitel 1600 és 4500 kcal között mozgott. Alapvetően két különböző napom van a diéta alatt. Az alacsony szénhidrát/alacsony kalória napon 300 gramm fehérjét, 300 gramm szénhidrátot és nagyon-nagyon kevés zsírt viszek be. A magas szénhidrát/magas kalória napon a fehérjét 200 grammra csökkentem, a szénhidrátbevitel pedig 700-800 gramm közé emelkedik. A pihenőnapok mindig alacsony kalóriájúak és minden harmadik, vagy negyedik napon szoktam magasat tartani. Mindkét napon óramű pontossággal két és fél óránként eszek."

  Jay proteinforrásai mindkét napon három helyről jöhetnek: fehérjepor, tojásfehérje és hal. Egyáltalán nem eszik vörös húst, csirkét vagy tojássárgáját versenyre készülés alatt. A szénhidrátforrások rizs, zab, rizsszelet és zöld zöldségek, de az edzések idején egyszerű szénhidrátokat is fogyaszt, mint mézet, almaszószt és banánt.
  A szénhidrátbevitelt Jay mindig az edzésekhez igazítja. Ha például magas szénhidrátos napja van, akkor 200 grammot edzés előtt, 250 grammot pedig utána fogyaszt. A délutáni edzés előtt 100 és 150 gramm az arány. A maradék 100 grammot a nap folyamán elosztva, főleg zöldség formájában viszi be.
  Jay 11 liter vizet iszik naponta.
  Ha Jay elkezdi a felkészülési diétát, nincs csaló nap, de egy csaló étkezés sem, amíg a show be nem fejeződik. "Minden halat a szabadban sütök egy George Freeman grillsütőn, mert ha odabent csinálnám, bebüdösítené az egész házat. A rizst rizsfőzőben készítem és egész nap eszegetem. Általában a lehető legfrissebben szeretem az ételeket, ezért akkor szoktam megcsinálni, mikor el is fogyasztom."

  A kiegészítők listája:

  fehérjepor
  multivitamin/ásványi anyag
  C-vitamin
  B-vitamin komplex
  áfonya-kivonat
  tejsavó
  fokhagyma
  CoEnzim Q10
  szőlőmag-kivonat
  ECA stack (zsírégetésre)
  glutamin szinte minden étkezéshez
  kreatin (napi 10 gramm), csak magas kalóriabevitelű napokon, minden edzés után.

  Étrend

  Vasárnap, hétfő, kedd és szerda

  Jay 400-450 gramm fehérjét fogyaszt, teljes egészében pulykából, amely egész héten a proteinforrást adja. A kiürítési szakaszban 100-300 grammra csökkenti a szénhidrátot, attól függően, hogyan érzi magát és hogy néz ki. Szerda estétől a nátriumbevitel is csökken. A vízfogyasztás a felkészülési ciklussal azonosan, napi 11 liter körül mozog.

  Csütörtök és péntek

  Jay ezeken a napokon tölt fel, napi 1kg szénhidrátot eszik. Napi 6-7 étkezés és minden étkezéshez 110 gramm pulykamell, amivel a 200 gramm fehérje meg is van. A szénhidrátot főleg rizs és almaszósz teszi ki.

  Szombat

  Eljött a nagy nap. "Az előzsűri előtt háromszor étkezem, 110 gramm pulyka és 100 gramm szénhidrát a menü, de a szénhidrátot már csak száraz formában, dobozból evett zab és rizsszelet formájában viszem be." Az utolsó étkezés másfél órával az előzsűri elé esik.

  Víz

  A vízfogyasztás a felkészülési ciklussal azonosan, napi durván 11 liter körül mozog egészen csütörtökig. Csütörtökön ez a mennyiség a felére esik vissza, pénteken pedig csak másfél liter. Péntek délben iszik utoljára a másnapi előzsűriig.

  Edzés és kardió

  A show hetén Jay mindennap teljes testre edz, ideértve a lábat is. Minden izomra 5 sorozatot, 15-20 ismétléssel végez, kis súllyal. "Ebben az időszakban annyi glikogént akarok kiégetni az izmokból, amennyit csak tudok. Az utolsó edzésnapom szerda."
  ay Cutler edzésterve az Arnold Classic-ra

  Van némi vita a testépítő-közösségen belül arról, hogy vajon Jay kvadricepsze a legjobb-e, de az bizonyos, hogy az egész fizikumából sugárzó erő a legjobbak közé, az elitbe emelte. Most nézzük meg, milyen gyakorlatokat végzett Jay, mikor sikerült újra és újra megnyernie az Arnold Classic-ot:

  Gyakorlat Ismétlésszám Sorozat
  HÁT
  Áthúzás gépen 4 10-15
  Első lehúzás 4 10
  Kalapács alsó evezés 3 8-10
  Fordított lehúzás szűk fogással 3 8-10
  Evezés döntött törzzsel 4 5-10
  Ülő evezés V fogóval 3 8-10
  Ülő evezés egyenes fogóval 2 8-10
  Hiperhajlítás 4 8-10
  MELL
  Fekvenyomás 4-5 8-10
  Fekvenyomás egykezessel 4 6-8
  Tárogatás 2 10
  Tárogatás gépen 3 10-15
  Kábeles áthúzás 3 12-15
  Pullóver 2 8-10
  VÁLL
  Oldalemelés 4-5 10-12
  Vállról nyomás 4 6-10
  Egykezes kábeles emelés 3 8
  Előreemelés 3 10-15
  Kábeles áthúzás 3 12-15
  Oldalemelés padon fekve 3 8-12
  Fordított oldalemelés 3 10-12
  CSUKLYA
  Emelés hát mögött 3 8-12
  Állig húzás 3 8-12
  Kalapácsos csuklya gépen 2 10-12
  BICEPSZ
  Bicepsz állva 4 8-12
  Kalapácsos bicepsz 3 6-8
  Egykezes Scott-padon 3 8-10
  Egykezes bicepsz 3 6
  TRICEPSZ
  Kábeles lenyomás 3 10-15
  Szűken nyomás 3 6-10
  Tólódzkodás 3 10-12
  Homlokra engedés gépen 2 8-12
  Egykezes emelés 3 6-8
  COMBFESZÍTŐ
  Lábnyújtás (bemelegítés) 2 15-20
  Lábtolás 3 8-10
  Guggolás Hack-gépen 3 8-10
  Guggolás 3 8-10
  Lábnyújtás 4 8-10
  Egylábas emelés 2 8-10
  COMBHAJLÍTÓ
  Ülő combhajlító 4 10-15
  Fekvő combhajlító 3 8-10
  Egylábas emelés 2 8-12
  VÁDLI
  Vádli állva 3 10-12
  Vádli ülve 3-4 10-15

  Nap délelőtt délután
  Első nap Mell / vádli Bicepsz / alkar
  Második nap Combhajlító Combfeszítő
  Harmadik nap Pihenés
  Negyedik nap Váll Tricepsz
  Ötödik nap Hát Hát / csuklya
  Hatodik nap Pihenés

Új hozzászólás Aktív témák