-
Fototrend
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
válasz
kiskaloz
#199421
üzenetére
nem mindegy hogy több súlyt akarsz kinyomni fekve vagy izmosodni akarsz. Mármint nyilván van összefüggés, csak edzés szempontjából nem mindegy hogy a fekvenyomás cél vagy eszköz
Mondjuk a képeid alapján nincs túl jó genetikád ehhez (no offense ez csak ténymegállapítás) Nekem se, mindig azon agyalok de jó lenne egy olyan hobbi amiben jó is tudok lenni
-
-
-
tisn
veterán
válasz
kiskaloz
#199307
üzenetére
ha vekony a kar en a
A brachialis (felkari izom) az ember felkarjában található, a kétfejű karizom (bicepsz) mélyén elhelyezkedő, főleg a könyök hajlításáért felelős izom. Ez az izom erősebb a bicepsznél, és minden testhelyzetben képes hajlítani a könyökízületet. Ezenkívül a brachialis szerepet játszik a könyökízület külső és belső stabilitásának biztosításában is.
is edzenem.
en az alkart erzem vekonynak a felkarhoz kepest, ezert heti eccer edzek alkarra (asszony szerint hulye vagyok
) -
válasz
kiskaloz
#199387
üzenetére
ezek jöttek be a legjobban az évek alatt, ezeknél érzem legjobban az adott izomcsoportomat - nem fejlődsz x éve. Érzek némi ellentmondást, bár tény hogy nem feltétlenül a gyakorlatokon múlik
Én nem vagyok egy nagy motivátor, ne vedd magadra, de lehet ennyi van benned. Első pár évben fejlődik az ember, aztán eléri a genetikai (szociológia) maximumát. Nyilván ha azt mondanák 1 éved van felkészülni a következő Marvel filmre és költözz Kaliforniába ahol edző szakács meg thai lányok kényeztetnek biztos izmosabb lennél, de a mindennapi életedbe nem tudod belerakni.
Szellemi vezetőm Paul Carter
![;]](//cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
tanításait idézve hogy esetleg segítsek is.2-3 szett izmonként 2-3x egy héten 4-8 ismétlés. Bukást meg nem feltétlenül eröltetném.
Szóval mondjuk heti 3 napnál tuti valami teljes test féle ahol legalább kétszer kapnak adott izmok, nem fogom neked kimatekozni, de ha tudsz négyszer menni akkor mondjuk upper-lower, vagy push-pull (ahol van láb is comb az push, combbic pull)
Biztos hogy levenném a volument. Mell: Fekvenyomás off, 2 sorozat keret ferde egy sorozat tárogatás gépen. Két sorozat nyomás /vagy oldalemelés vállra, egy (na jó kettő
) sorozat tricepsz, de lehet 1 tolódzodás ha ennyire bejön meg egy letoltás (fix könyök pozi elvileg teljesen mindegy hol van a könyök - azaz letolás, skull, fej felett) De amúgy tolódzkodásnál kapott stimulus megvan a nyomásoknál.Hátnál biztos nem csinálnék 3 húzót utána 3 lehúzást, full redundáns gyakik. 1 vagy 2 latissimus meg 1 trapéz jellegű evezés. Esetleg egy hátsó delta ha van rá gusztusod.
Egy edzés 8-10 gyakorlat max.
Vagy keresel egy szimpatikusabb megközelítést és azt követed tök mindegy hogy ro split vagy akármi, pár hónapig és levonod a tanulságot.
Nyilván ez a módszer akkor a legjobb amikor már nem akarod megváltani a világot (nyilvánvalóan a mostani módszereddel se tudod) és el tudod engedni a mantrát, hogy minél több annál jobb.
-
kiskaloz
csendes tag
válasz
kiskaloz
#199340
üzenetére
Up! Örülnék ha valaki tudna tanácsot adni. Elsősorban ismétlések, RIR tartomány, szetteknek, heti volumen szempontból örülnék hogy mi az amit rosszul csinálhatok. Gyakorlatokat nem szívesen varriállnám, mert ezek jöttek be a legjobban az évek alatt, ezeknél érzem legjobban az adott izomcsoportomat, de persze 1-2 változtatásra nyitott vagyok. Illetve nincs is sok gép a teremben, sőt alig van és azok sem a legjobbak.
-
#199349
K1LLMy53Lf
senior tag
kiskaloz
#199340
K1LLMy53Lf
senior tag
válasz
kiskaloz
#199340
üzenetére
1 hetet pihennek az izomcsoportok, ez szerintem messze nem ideális. legalább 1+1 emlékeztető/aktiváló szettet érdemes lenne beszúrni véleményem szerint (vagy átdolgozni az egészet úgy, h hetente 2x kap legalább mindegyik izomcsoport, persze a szettszámot leosztva ennek megfelelően)
@Dorian, @m3ss: én jellemzően 100mp-t pihenek szettek között (bemelegítő szett után általában csak 80-90et), de az edzés utolsó harmadában, ha komplex gyakorlat van, akkor előfordul a 2-2,5perces pihenő is. de amúgy nincs olyan, hogy túl sok pihenőidő 2 szett között, csak olyan, ami túl kevés
nekem amúgy így néz ki a volumen-szám jelen pillanatban:
-
m3ss
veterán
válasz
kiskaloz
#199340
üzenetére
hat nem tudom, vagy en vagyok nagyon fast twitch vagy te nem mesz bukasig, vagy nem a celizmod farad el a gyakorlatvalasztas es technika miatt.
nekem oriasi drop van az elso bukasig vegzett sorozat meg az esetleges masodik sorozat kozott. ha tenyleg bukasig mesz, valszeg slow twitch dominans vagy, meg egy indok amellett, hogy keves ez a volumen, karra mindenkeppen.
en 24 kiloval huzodzkodok 7-8-at, utana sajat testsullyal orulok ha ugyanennyi megy masodikra. nem is csinalok masodikat. vallbol nyomasnal hasonlo drop van.nem kell 3 sorozatot huzodzkodni egy edzesnapon. kezdjel el sullyal huzodzkodni azonnal. tolodzkodas detto. de 3 sorozatot guggolni se kell sztem. ha 1-2 rir-ig guggolok meg is orulnek ha 3 sorozatot kellene csinalnom.
ha kart akarod felhozni azt csinalnam amit irtam korabban. jelen edzesben megcserelnem a pushdown meg a tolodzkodas sorrendjet elotte valo mellgyakorlatok miatt. lehet a melled, front vall hamarabb farad el, mint a tricepsz, meg ha fuggolegesen tolodzkodz akkor is.
kart akarod felhozni, de a karedzest, amit raadasul konnyu bukasig vinni hagyod abba korabban.
ha mindenaron marad ez az edzesterv. mehet a karedzes (plane ilyen volumennel meg intenzitassal) push es pull napon is. kozotte meg a labnap, hogy legyen eleg idod regeneralodni.
de egyebkent idealisabb tobbszor edzeni egy izmot. szoval jobb ket reszre bontani a hatedzesedet is, mint egy edzesen letudni az egeszet aztan varni 7 napot. most hogy ez mennyit szamit majd, az mas kerdes...vmivel optimalisabb, de nem ettol fogsz elkezdeni gombamod noni. -
#199334
CriticalHit
addikt
kiskaloz
#199333
CriticalHit
addikt
válasz
kiskaloz
#199333
üzenetére
Lehetetlen minden sorozatban bukásig elmenni, mert akkor egyikben sem éred el a valódi bukást. Az első 2- 3 sorozat bemelegítés, felvezetés, ráérzés segítés tökéletes végrehajtási formával teljes mozgástartományban bukás mínusz 2-3 ismétlési számmal (10-12) majd jöhet a munkasorozat (6-8) ahol az utolsó ismétlést már nem vagy képes teljes mozgástartományban végrehajtani de ennek ellenére addig folytatod a gyakorlatot, amig csak bírod.
Az edzésterved kijavításához látnunk kell a pontos heti edzés beosztásodat, gyakorlatokkal, sorozatokkal, ismétlési számokkal.
-
Dorian
félisten
válasz
kiskaloz
#199330
üzenetére
10 munkasorozat/ hét/izomcsop nekem csak hátból van meg, de ugye az elég nagy és összetett, de ez is 2 edzésre bontva és csak most amikor éppen hát-fókuszú mezociklust csinalok. A többi felsőtestből 5 van, alsó izmokból 2-3.
Tavasszal-nyáron csináltam, h minden (felsőtest)izmot heti 2x edzettem meg (egy rendes és egy kiegészítő alkalommal), határozottan hatásos is volt, de a nyár végi pihenő után most egyszerűen azt soknak éztem ezárt álltam rá a ciklikusságra. -
#199331
CriticalHit
addikt
kiskaloz
#199327
CriticalHit
addikt
válasz
kiskaloz
#199327
üzenetére
Amíg vannak szabad kézisúlyzók, pad, lehet tolódzkodni és húzódzkodni addig nincs ok arra, hogy a gépeket hiányold.
Edzési idő: Dorian Yates szerint az amatőr (értsd anabolikus szteroid mentes) súlyzós edzést végzők számára az optimális edzés idő napi max. 60 perc + hasizom edzés és 3 nap/hét.
Ha a következetes, rendszeres súlyzós edzés, az emelt fehérje bevitel, az emelt kalória/szénhidrát bevitel és az elegendő regenerációs idő ellenére sem erő sem pedig izomtömeg növekedés nem történik csak zsír jön fel 28 évesen ott vagy az edzésterv vagy/és az intenzitás nem stimmel. Szerintem."8-14 sorozat között hatalmas különbség"
Igen, mert a bicepsz, tricepsz kevesebb sorozatot igényel, hiszen már dolgoznak a hátedzés, a melledzés és a válledzés alatt is. -
#199326
CriticalHit
addikt
kiskaloz
#199288
CriticalHit
addikt
válasz
kiskaloz
#199288
üzenetére
Megvan a napi 1,4-1,6g/kg fehérje és a 6-9g/kg szénhidrát és a 7-8 óra minőségi alvás, a 8-15 sorozat/izomcsoport/hét?
A fogyás és az erőnövelés vagy izomtömegnövelés egy időben nehezen működik. Lean Bulking [link]
Az 5 hetenként változtatás helyett inkább a 6-8 hét utáni kihagyás, majd azt követően edzés terv változtatás, amennyiben elérted a plafont, nem tudsz tovább fejlődni, hozzáadni több súlyt vagy ismétlési számot növelni. -
#199323
K1LLMy53Lf
senior tag
kiskaloz
#199321
K1LLMy53Lf
senior tag
válasz
kiskaloz
#199321
üzenetére
hát 2,1es arány valóban nem annyira rossz, így lehet sokkal nagyobbat nem kell várnod natty-ban, max még 1-2cm-t... én is azt mondom, ahogy mások is javasolták, hogy a tricepsz + bracialisra fektess kis extrát.
@m3ss: neked a génjeid elég kivételesek szvsz azért
nekem 20/46 jelen pillanatban ~1év edzéssel.
de amúgy ez csak egy irányadó, arra jó (és azért is írtam le a kollégának), h az ember kb tisztában legyen azzal mi az, ami reális a számára (ne akarjon valaki pl 15cm-es csuklóval 50es bicepszet natty-ként, mert az irreális) -
stickrs
senior tag
válasz
kiskaloz
#199313
üzenetére
Bicepsz nálam 1 gyakorlat 4 szett heti 2x, szóval össz 8.
Tricepsz pedig 2 gyakorlat, egyik 4 szett, másik 3, szintén kétszer, heti össz 14.
m3ss: köszi 😀
Vitee: köszi, 20 éve van idén, hogy először voltam teremben 😀 volt már jobb forma is, rosszabb is.. pl idei nyaraláson a haverok között én voltam a legzsírosabb, meg ők úgy összességében sokkal jobb formát összeraktak, de majd jövőre behozom őket, legalább ez adott egy motivációt 😀 ahol én edzek ott is olyan fizikumok vannak, hogy brutal.. naturalként az egot el lehet felejteni ilyen termekben.
-
#199315
K1LLMy53Lf
senior tag
kiskaloz
#199307
K1LLMy53Lf
senior tag
válasz
kiskaloz
#199307
üzenetére
tolódzkodás nem rossz, de én inkább csak bemelegítő/levezető gyakorlatnak mondanám (vagy akkor, ha nincs lehetőség gépes, súlyzós edzésre). hipertrófia szempontjából legjobb tudomásom szerint a fej feletti nyújtás csigán sokkal jobb gyakorlat (én egyenes rúddal szeretem csinálni, magas csigapozícióból).
illetve a kar vastagsága esetén ne feledkezz meg a brachialis-ról. én arra pl minden edzésen (heti 3x edzek) 2 szettet húzok (hammer curl)ugyanakkor a genetika... mérd le a csuklód és szorozd meg 2,2vel... az úgy nagyjából a reális, natural felkar körméreted. 2,5-vel szorozva meg kb az abszolút max, amit natty-ként elérhetsz.
-
m3ss
veterán
válasz
kiskaloz
#199302
üzenetére
Persze csak ha leadok pár kilót akkor az erőből, körméretekből is veszítek. Szárazon olyan 35-ös karom van ami már nagyon karcsú.
tokmind1, mindenki jobban nez ki 12%-on mint 15%-on, meg ha kisebb is a kormeret. most csak hasamra utottem ezekkel a szamokkal. nagyobbnak is nezel ki, meg jobban is nezel ki kevesebb zsirral.
en a helyedben mindenkepp emelnem a karedzes gyakorisagat. 28 evesen regeneralodni is fogsz tudni, de meg idosebb korban is...edzel kart heti 2x. de lehet minden mast is...Továbbá a húzódzkodás például szerintem nem jó támpont, nem olyan jól progresszálható, szerintem vannak hatékonyabb gyakorlatok.
miert? ez max az elejen igaz, amikor az ember 3-4 huzodzkodasnal tart es negativokkal meg gumiszalaggal kell kreativkodni. ha elerted a 6-8 repet tok jol progresszalhato, ha vannak kis sulyaid persze. -
#199310
TheMartin03
aktív tag
kiskaloz
#199308
TheMartin03
aktív tag
válasz
kiskaloz
#199308
üzenetére
Egyébként nem lehet, hogy túlságosan ugrálsz a felosztások között? És nem hagyod magadnak kitaposni a progresszió útját?
Illetve én lehet tolnék 2 kemény sorozatot (RIR 0-1), az 1 kemény, 1 backoff helyett, PPL-nél valszeg van időd belőle regenerálódni. Az 1-2 rávezető, bemelegítő az okés.
Amit még megpróbálnék az az Upper/Lower Heti 3-4-ben, és akkor 2x edzenéd őket, viszont kevesebbel. Nekem jelenleg ez eléggé bejön.
Továbbá a húzódzkodás például szerintem nem jó támpont, nem olyan jól progresszálható, szerintem vannak hatékonyabb gyakorlatok.
Kb a többieken túl ennyit tudnék neked ajánlani. -
stickrs
senior tag
válasz
kiskaloz
#199307
üzenetére
Szerintem az kevés lesz.. nekem 2 gyakorlat 4x a nehézsúlyosból, és 3x a koncentráltabból, heti 2x, szval 14 szett hogy fenntartsam, nem kifejezetten a kar a prioritás az utóbbi időben. Hogy neked mennyi az elég/túl sok/ sokmindentől függ, genetika, kaja, pihenés, stressz stb, de én biztos többet csinálnék, vagy marad a 6 szett és heti 2x. Karnál a főgyakorlatot bukásig csinálom, koncentráltat az utolsó szabályos utáni ismétlésig.
-
stickrs
senior tag
válasz
kiskaloz
#199305
üzenetére
Ha a kar méretét akarod növelni, akkor a tricepsz lényegesebb, mivel nagyobb részét teszi ki a karnak. Én 1 gyakorlatot csinálok, 4 szett, heti 2x bicepszre, tricepszre 2 gyakorlat heti 2x. 1 nagyobb súlyos, tolózkodógép v szűknyomás pl keretben, hogy jobban tricepszre tudjak koncentrálni, és 1 csigás, kötéllel legtöbbször. Nekem ez így kb jó, de neked nem biztos, hogy az lesz.. ki kell tapasztalni, mert mindenkinek más jön be. Ahogy írtad, van aki 3-4 gyakorlatot csinál karra is, én 1-2t.
-
stickrs
senior tag
válasz
kiskaloz
#199302
üzenetére
190es magassághoz az tényleg elég karcsú, nekem 170hez 38,5-39 de sokszor vékonynak érzem. Milyen gyakorlatokat csinálsz karra?
Nekem az év eleje jol el lett tolva kajaügyileg, nyárra azért összehoztam valami tűrhető formát, kis úszógumi azért maradt.. laza has ráeszítve sajnos ebben a teremben nem valami jók a fények, na de mindegy.
-
m3ss
veterán
válasz
kiskaloz
#199295
üzenetére
ja de ha sok zsir volt rajtad, akkor persze hogy nem tudtal huzodzkodni..de akkor sokat erosodtel, ha fekvenyomasban is ennyit mentel fel. ebbol persze nehez megmondani, hogy hol tartasz, meg milyen testzsiron vagy.
en elfelejtenem a fekvenyomast amugy. persze ha az a cel, hogy nagyobb sullyal nyomj fekve akkor nem szoltam. de egy db incline press vagy egy nautilus chest press jobb, ezeket jobban le tudod engedni. effektivebbek is. tarogatas/ pec deck, tolodzkodas is jobbak sztem.ugyanigy vallnal is pl egy barbell oh press sehol sincs hipertrofia szempontjabol egy szeles konyokkel vegzett seated db presshez kepest, de egy panatta vallbol nyomo gepet is mondhattam volna.
egy rdl sincs sehol egy seated leg curl-hoz kepest hamstringre, nekem legalabbis.ahhoz képest mióta és mennyit edzek és mennyire figyelek a diétára is hogy vannak olyanok akik fél éve edzenek vagy egyáltalán nem figyelnek a kajára és ugyan ott tartanak teljesítményben/kinézetben mint én.
magadhoz merd a fejlodest. ha vkinek uber jo genetikaja van vagy tol vmi cuccot teljesen mashogy fog fejlodni.Azt értem hogy egy idő után növelni kell a súlyon, viszont húzodkodásnál magamra raktam +5kg-ot és ugyan úgy megakadtam csak nem 11 ismétlésnél hanem 7 ismétlésnél nem tudtam egyszerűen többet csinálni hétről hétre.
nem feltetlen kell 7-nel tobbet csinalni, lehet 0.25-0.5 kg-ot ra tudsz tenni minden heten, es tudod tartani a 7-et. bizonyos gyakorlatokban nem feltetlen erdemes ismetlesszamban probalni fejlodni. nekem pl huzodzkodasnal tipikusan nem mukodott. nekem a hasam, bicepsz, fogas is hamarabb elfaradt ha 8 fole probaltam menni gyurun. ha viszont tartottam ezt a 7-8 repet minden heten tudtam rakni ra fel kilot. mondjuk most jol leragadtam +24 kg kornyeken. persze a golf konyok is mehet az anyjaba..sose f og elmulni azt erzem. -
-
m3ss
veterán
válasz
kiskaloz
#199289
üzenetére
5 evvel ezelott honnan indultal? hany kg vagy most hany % kb? mennyit szedtel fel?
az is lehetseges, hogy a gainek nagy reszet mar elerted. bar a 36 cm-es felkar 190 cm-hez kepest..csak nem vagy genetikai hataron.
annyira nem nagy volumen ez amit csinalsz amugy, foleg hogy a 3 sorozatbol 1 bemelegites.
ppl splittel ez heti 4 sorozat bicepsz/tricepsz, 7 nap pihenovel..nem sok. lehetne gyakrabban edzeni. kep nincs? csak a karoddal vagy elegedetlen?az sem mind1, hogy mennyire jo a kivitelezesed, meg milyen gyakorlatokat csinalsz. pl a fekvenyomas annyira nem idealis sztem mell hipertrofiara. ha karra sem a legeffektivebb gyakorlatokat vegzed, nem a legjobb technikaval az is lehet hatraltato tenyezo.
-
Qtya123
őstag
válasz
kiskaloz
#199279
üzenetére
Nekem is volt ilyen, aztán végül azt vettem észre, hogy egyfajta mentális gát volt az ismétlések és a súly növelésében és ezáltal a fejlődésben.
Értem ezalatt, hogyha teszem azt csigás evezésből akartam 3x12-t csinálni adott súlyból, akkor a 12. ismétlés után valahogy mentálisan blokkolva voltam, hogy meg tudom csinálni a 13. ismétlést, vagy pedig azt, hogy emeljek a súlyon. Így lényegében meg sem próbáltam még egy ismétlést, hanem 12-nél, mint aki jól végezte a dolgát, leraktam. Persze, nehéz volt, meg elfáradtam, de nem jött az, hogy na fáradt vagy, de húzz bele még egyet.
És azon kaptam magam, hogy lemegyek a terembe, gépiesen elvégzem a szokott ismétléseket, a szokott súlyokkal és kész. Mikor ez feltűnt, akkor elkezdtem kicsit jobban erőltetni a dolgot, még egy ismétlés, még egy kis súly és jött a fejlődés. Olyan viszont nálam nem volt, hogy ment a testsúly fel, de az erő nem. Fordítva viszont sokszor. Erősödtem úgy, hogy a testsúly nem változott.
-
-
#199285
CriticalHit
addikt
kiskaloz
#199283
)
![;]](http://cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
tanításait idézve hogy esetleg segítsek is.
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
- Okos Otthon / Smart Home
- Interactive Brokers társalgó
- Elektromos autók - motorok
- Parfüm topik
- sziku69: Szólánc.
- Android alkalmazások - szoftver kibeszélő topik
- Luck Dragon: Asszociációs játék. :)
- EAFC 26
- Lecsap az S26 Ultra az Exynos 2600-ra
- Ipari mennyiségű szuperszámítógéppel dagasztaná az AI lufit az USA
- További aktív témák...
- DJI Mini 3 Pro drón szett + tartozékok
- DJI AVATA 2 drón - csak a drón, akku, RC és szemüveg nélkül
- DJI Mini 4 pro - Fly More Combo - RC2 drón szett - 500m magasság, C1, Care Refresh, PL Filter
- Electromos Guitar ( Cort Kx300 oprb+premium ortega tok+ Black Star Debut 10E erősitő!
- Alig használt Mavic Mini eladó (fly more combo)
- 157 - Lenovo LOQ (15ARP9) - AMD Ryzen 7 7435HS, RTX 4060
- GYÖNYÖRŰ iPhone 11 Pro 256GB Midnight Green -1 ÉV GARANCIA - Kártyafüggetlen, MS2253,95% Akkumulátor
- ÁRGARANCIA!Épített KomPhone i5 14600KF 32/64GB DDR5 RAM RTX 5070Ti 16GB GAMER PC termékbeszámítással
- Ventilátorok 120/140mm és tápkábel modding kitűnő árakon!
- ÁRGARANCIA!Épített KomPhone Ryzen 7 5700X 16/32/64GB RAM RTX 3060 12GB GAMER PC termékbeszámítással
Állásajánlatok
Cég: NetGo.hu Kft.
Város: Gödöllő
Cég: PCMENTOR SZERVIZ KFT.
Város: Budapest