2. Fórumok
  3. Sport, életmód, utazás, egészség
  4. Gyúrósok ide!

Új hozzászólás Aktív témák

  • #200347 K1LLMy53Lf senior tag KAMELOT #200345
    Új Válasz #200347
    Új hozzászólás
    Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra
    Privát üzenet küldése

    K1LLMy53Lf

    senior tag

    válasz KAMELOT #200345 üzenetére

    egy fehérjeital nem épp minősül étkezésnek, ezt csakis az aminosav ellátás miatt viszem be (ch ill zsír ugyebár szinte 0 van benne) mivel reggelire általában 20g környékit eszem, az meg (zsír és rost hiányában) 3h alatt már nem feltétlenül van jelen, főleg nem 5h múlva, mire vége az edzésnek. ha 1 órával reggeli után mennék edzeni, akkor pl nem lenne a fehérjeital.

    miért lenne sok? ez állóképesség kérdése (is) véleményem szerint. 7-8hónapig én fullbody köredzést toltam, magas szettszámmal (50++ munkaszett/2óra), szinte 0 pihenővel. ahhoz képest light-olok most.

    mell/bicepsz A-B verzió és hát/tricepsz A-B verzió van, ez ugye 4 különböző edzés, heti 3x edzek, így rotálódik, van, amikor 2 mell/bicepsz van egy héten és egy hát/tricepsz, van amikor fordítva. természetesen ez csak annyit jelent, h adott edzésnap ez a 2 fókuszizomcsoport, ergo ezek kapnak több szettet. minden más izomcsoport is kap. amelyik 2x van fókuszban, az adott napokon (kedd/szombat) 3 gyakorlatból 2-2 munkaszettet kap, ami 1x van fókuszban (csütörtök) az 3 gyakorlatból 3-3 munkaszettet. a nem fókusznapokon is csinálok ezekre az izmokra 1 vagy 2 gyakorlatból 1-1 munkaszettet. a többi izomcsoport általában 2 munkaszettet kap edzésenként.
    összességében inkább heti volumenben érdemes nézni, az meg kb (a konkrét munkasorozatok száma):

    izom A hét B hét
    hát 14 11
    mell 11 13
    tricepsz 9 7
    bicepsz 5 7
    bracialis 5 4
    quad 4-6 4-6
    lábhajlító 4-6 4-6
    vádli 4 2
    gázlóizom 2 4
    fenék 2 4
    alsó hát 4 2
    has 9 9
    csuklya 4 2
    oldalsó váll 4 6
    hátsó váll 4 2
    core 1 2

    ismétlés: 90%ban 8-10, de bizonyos esetekben több (lábhajlító ~12; harangozás ~14-20, csípőtolás/oldalsó váll/kelso ~12-14; vádli 10-12) ill néha bicepsz csak 6-7.

    hogy max erőbedobással tudom-e tolni? most annyira nem, mert cut-olok, megyek le súlyban, meg ugye a szükséges max energia sincs meg, de közel a megszokott max szinten megy. persze ehhez jól kell aludni és jól meg kell tervezni az egész edzést.

    @cOxeR : én l-laktátot tolok. vegánnak lassabb a felszívódása, alacsonyabb a biohasznosulása, de csak minimálisan, ha jó vegánt választasz. mindenképpen blend-et érdemes vegánból, mert az összes 1 komponensú vegán aminoprofilja nagyon inbalanszos, még a teljes fehérjéké is. pl az ostrovit vegan blend nagyon jó opció szerintem.

Új hozzászólás Aktív témák