Új hozzászólás Aktív témák

• #34395 Jim-Y veterán

  Új Válasz 2013-09-27 23:48:22 #34395

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  Jim-Y

  veterán

  Akkor egy kis helyzetjelentés, egy hónapja csinálom kb a 3 napos bontott edzéstervet amit shop.builderről szedtem, de a gyakorlatokba hetente vezetek be, vagyis cserélek le 1-2 másikra.
  Ez az original edzésterv:

  Mell:
  fekvenyomás rúddal 4x8 3-1-1 50kg
  45°-os padon fekvenyomás szélesen 4x8 3-1-1 30kg
  tárogatás 45°-os padon szabad súllyal 4x8 12.5kg
  tárogatás gépen 4x8 55kg
  Tricepsz:
  francia rúddal lenyomás csigán 4x8 45kg
  tolódzkodás 4x8
  fej mögött súllyal lórúgás 4x8 17.5kg
  Bicepsz:
  egyenes rúddal 4x8 15kg
  scott gépen francia ruddal 4x8 7.5kg
  kétkezes kalapács bicepsz ülve 4x8 10-12kg
  koncentrált egykezes 4x8 10-12kg

  lenne még has is, de már így is elég hosszú az edzésem, így azt kihagyom

  Láb:
  lábnyújtás gépen 4x8 65
  back-squat/OHS/front-squat 4x8 50
  lábtolás gépen két lábbal 4x8 90
  kitörés súllyal 4x8 2x15
  lábhajlítás gépen hason fekve 4x8 35,40
  álló vádli gépen 4x8
  ülő vádli gépen 4x8

  3. nap a héten:

  Hát:
  széles fogással fej mögé húzás 4x8 45
  föntről szűk fogással mellhez húzás 4x8 50
  evezés szűk fogással 4x8 40
  elemelés nem nagy súllyal hajlított térdekkel 4x8 80
  hiper hajlító mély hátizomra 4x15
  Váll:
  thruster 4x8 40
  oldalemelés két kézzel kézisúlyzókkal 4x8
  egykezes oldalemelés 4x8
  állig húzás 4x12
  vállvonogatás 4x12

  1 hónapja tömegelek is, sajnos nem eszem annyiszor mint kéne, úgyhogy ez lassan halad, eddig ha híztam akkor is csak 1.5 kilót kb, mindegy is, csinálom ahogy tudom.

  Karban fejlődtem, elégedett vagyok az egy hónapos eredménnyel, hátam, és vállam is fejlődik azzal is elégedett vagyok, lábam is fejlődik, azzal sincs gond. Mellem viszont mindig is fekete bárány volt, az a legrosszabb testrészem, és nem is tudom sose rendesen leedzeni, így a következő hónapban áttérek 4 napos bontott edzésre, úgy, hogy a mell, kar edzést ketté bontom, egyik nap csinálok mell, has edzést, másik nap tricepsz, bicepsz.

  Mell napon próbálok majd minden héten másfajta edzést tolni, egyszer nagyobb ismétlésszámokkal, máskor nagyobb súllyal, remélem majd megtalálom amivel normálisan le tudom edzeni. Leginkább definiáltságot szeretnék szerezni neki.

  Helyzetjelentés vége.

Új hozzászólás Aktív témák