-
Fototrend
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
#179802
bigmasterg
addikt
Darren
#179801
bigmasterg
addikt
válasz
Darren
#179801
üzenetére
Közel 10 éve edzek.
Régen full osztott edzést csináltam, volt már mindenféle osztott variácó, aztán push pull leg, stb,
2019 nyarán már ráuntam a nem fejlődésre, akkor elkezdtem egy héten 2 crossfitre járni + konditeremben felsőtest edzés.
De ez csak egy nyáron át ment, aztán elkezdtem Zolával edzeni, ott már funkcionálisabb, kicsit powersebb irány jött.
kb fél évig tartott ez, utána átmentem full power irányba. Ott volt két edzőm is, de legutóbbinál utolsó fél évben elkezdtünk gyúrósabb elemeket belevenni a kérésemre.
Akkora powerben is elfogyott a motivációm, nem tartottam olyan érdekesnek, hogy most épp 170, 180, vagy 200 a maxom. Versenyre úgyis kevés lenne
De az tuti, hogy az ott tanult edzéstervezés és egészhez való hozzállás sokat adott.
Idén februárban pedig otthagytam az edzőmet, most magamnak írom.Na de hogy a kérdésedre is válaszoljak: Mivel powerből indult ki a dolog, így teljes testes edzést csinálok, de pl csak hét elején húzok, közepén nyomok és utolsó napon guggolok.
Volt hogy heti 2 felhúzást csináltam, meg sokáig volt heti 2 guggolásom, de nekem most elég az 1.
Minden edzésen dolgozok hátra: van valamilyen vízszintes, vagy függőleges húzás. Most pl 2 evezés variáció és 1 húzódkodás van egy héten.
Erre azért van szükség, hogy a sok ülőmunkát ellensúlyozzam vele.
+ Minden edzés végén van valamilyen törzs erősítés. (plank variáció, haskerék, láb emelés ilyesmik, de hasprés és felülés nincs)Ezek között pedig ízlés szerint egyéb 1-2 kiegészítő gyakrolat. pl hétfő-péntek tolódzkodok (na most a héten pont nem, mert épp fáj a jobb csuklóm, ráadásul edzésen kívül sikerült leterhelnem, monoton munkával), hét közepén pedig van bicepsz, pénteken katonai nyomás. Szerk.: Hétfőn még van egy split squat, de ahogy korábban írtam, az inkább nekem egyensúlyt fejleszti.
Gyakorlatilag ennyi az összes gyakrolat (4-5 egy napon). Csak jó össze-vissza írtam le. -
Rivaul
addikt
válasz
Darren
#179701
üzenetére
Nem tenném. Ahogy látod nagyjából ugyan arra irányul az összes ajánlás. A kevesebb az több. Tudom hogy az újságok meg a netes cikkek, videók azt sugallják hogy "bassz oda" és legyél kva nagy. De ez valójában csak cirkusz, reklám, szemfényvesztés. Hétköznapi embernek természetes körülmények között ez nem így működik. Itt összhangban kell lennie a dolgoknak. Edzés minősége és mennyisége, táplálkozás és pihenés. Hagynod kellene időt a meggyötört szervezetednek most. Hidd el, 2 hét alatt nem fog leesni rólad az izom
Sőt. Az első edzésen, messze jobban fogsz festeni mint eddig. Rendszer kell abba amit csinálsz, mert jelenleg katasztrófa. Maga az edzésed is. Nincs olyan hogy nyomok üres rúdba, aztán 70 mert az a max. Abból előbb vagy utóbb, sérülés lesz. De hosszú távon biztosan megbosszulja magát. Ez olyan mint ha télen kimész, beindítod az autót, hagyod 2 percig járni hogy melegedjen helyesen. Aztán beülsz és üvegen elrúgod neki hatezerig 
Egy darabig tudod csinálni, de nem köszöni meg. Legalább 2-3 lépcsőbe próbáld elérni a munkasorozatot. Az meg hogy mit csinálsz az ajánlottak alapján, teljesen rád van bízva. Meg vannak az alap ökölszabályok az edzésben ami működik és ami nem. De azon kívül mindannyian mások vagyunk. Ami nekem megy, az neked nem, ami meg neked jó, lehet nekem semmit nem ér. Oszd fel az edzésed, vagy maradj a teljesnél, szerintem teljesen mindegy. A lényeg hogy redukáld az olvasottak alapján. Aztán majd elválik. -
Janaboy
veterán
-
#179696
bigmasterg
addikt
Darren
#179694
bigmasterg
addikt
válasz
Darren
#179694
üzenetére
Alap elv, hogy érdemes megkeresni a legkevesebbet, amitől még fejlődik az ember. Aztán ha az már nem elég, akkor lehet progresszálni, variálni, növelni. Stb
+1 arra amit aelod írt az előzőben. De lehet hogy még lejjebbről kezdeném. Nem kell sok gyakrolat, de amit csinálsz azt érdemes rendesen csinálni.
Teljes testesnél pedig simán jó, ha egy nap egy izomcsoportra csak egy gyakrolat van.
-
Rivaul
addikt
válasz
Darren
#179688
üzenetére
Természetesen nem
Az csak a példa volt arra hogy ugyan úgy több szögből és többféle gyakorlattal edzem én is az izmaimat. Csak nem egy azon napon. Egy nap mindent leedzek ahogy Te, de csak egy gyakorlattal izmonként. Egy bicepsz, egy mell, egy tricepsz és így tovább. A következő edzésen szintén végig megyek mindenen, csak akkor más gyakorlatokkal. -
aelod
veterán
válasz
Darren
#179689
üzenetére
Nem az edzésel elvégzett gyakorlatok száma határozza meg a dolgokat. Hanem az intenzitás és a volumen. Magyarul mekkora súllyal végzel az x sorozatot y ismétléssel. Amit leírtál és ne vedd sértésnek mert írtad, hogy fogalmad sincs a mit mikor mennyit dologról egy nagy katyvasz. Heti 3 nap untig elég egy héten ha bontásban edzel.
-
Woodslave
félisten
válasz
Darren
#179689
üzenetére
Nem ez csak példa egy testrész volumenre.
Jelenleg a kedvenc felosztásom az alsó -felső-push-pull. Láb nem prioritás ezért elég egyszer, a felsőtest meg a push pull miatt kaphat több volument.
Push mondjuk amit leírtam az első mell edzés aztán két tricepsz gyaki meg némi váll mondjuk oldalemeles.
Amúgy ez a 10-20 papíron jól hangzik de azért nem egyszerű minőségi szettekből kihozni.
-
Woodslave
félisten
válasz
Darren
#179682
üzenetére
Mobilról csak szörnyülködni tudok.
![;]](//cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
Amúgy első körben én azt csinálnám hogy testrészenként 3-4 gyakit valasztanék amit érzel nagyon jól.
Heti 10-20 munkasorozat amit jelenleg a tudományosan megalapozott edzők ajanlanak. Van aki szerint ennyi se kell meg lehet vitatkozni mindenen.
Nekem ezért jön be a heti két edzés egy testrészre mert szeretek edzeni és így többször tudom aránylag pihenten edzeni. De ha lemegy egy nap tök mindegy
1 nap fekvenyomas 3 sorozat. Ferdepad 2 sorozat Tarogatas 2 sorozat
2. Nap 3 sor fekvenyomas kezivel 2 sorozat fekvenyomas ferdepad
Innen indul aztán nézed hogy tudod progresszíven növelni a terhelést illetve volument ha kell
A felosztás meg ahogy belefér időbe de heti 4-5 nap.
Csak példa hogy el tudd képzelni mondjuk én hogy gondolom persze nem mérvadó.
-
Rivaul
addikt
válasz
Darren
#179679
üzenetére
Ezt drasztikusan meg kell vágni. Ha ez mind lemegy 80-90 perc alatt akkor a technika is rossz, a súlyok sem megfelelőek, meg úgy egyáltalán csoda hogy nem ájulsz el. A teljes testnek szerintem, bőven elég 1 gyakorlat izmonként adott napra. A kevesebb itt több. Ezeket a gyakorlatokat oszd el. Én is teljeset edzek, de messze nem ennyit. Osztottról váltottam, pont azért mert nem gyógyultam már megfelelően. Minden izomra egy gyakorlat 3-4 sorozat 10/15 ismétlés. Elején több, aztán emelve a súlyt kevesebb. Minden harmadik nap edzek. Tehát egy nap edzés 2 nap pihenő. 3 különböző edzésterv van és ezek mennek alkalmanként. Pl első nap fekvenyomok, aztán 2 nap múlva tárogatok, másik 2 nap múlva egy harmadik gyakorlat. Két nap múlva kezdődik az egész elölről fekvenyomással. Van időm pihenni, egy edzés lemegy 40 perc alatt, meg van a változatosság is. Hasonló irányba kellene csökkenteni a tiedet is, mert így csak ártasz magadnak. Nem akarom nagyon az észt osztani. Vannak itt sokkal okosabbak mint én. Csak szerettem volna hogy lásd, mennyivel többet csinálsz máshoz képest.
-
válasz
Darren
#179680
üzenetére
El nem tudom képzelni, hogy hogy nézhet ki az az edzés. 80 sorozat 80-90 perc alatt? Szóval egy sorozatra az utána követekező pihenővel együtt jut bő 1 perc. És akkor folyamatosan, megállás nélkül, másik géphez átmenést vagy egyéb kis időhúzó dolgokat bele sem számolva... Ez max akkor kivitelezhető, hogy ha olyan kis súllyal csinálod, hogy szinte edzésértéke sincs, különben az 5. sorozat után kifulladnál.
-
stingy2
senior tag
válasz
Darren
#179655
üzenetére
Visszaolvastam, és nem részletezted az edzésedet (gyakorlatok ismétlésszám, használt súlyok). Pedig ebből lehetne látni, hogy hol csúszik el a dolog. A súlyzós edzés nem maraton, itt nagyon ritkán a kevés kalória a gond. Pl itt kiszámoltam, hogy a te adataiddal kb edzésnapon egy kakaós csigával kellene többet enned az edzés miatt, és azt "kemény" edzésre írja. "Könnyű" edzéshez elég fél kakaós csigányi + kalória
.
Kezdőknél, hobbistáknál leginkább a rosszul (sehogy)tervezett edzés a fejlődés gátja.
Mivel nem vagyok edző, ezért csak a saját tapasztalataimból tudok kiindulni.(bár valszeg többet ér 27 év tapasztalat, mint egy 6 hónapos fitneszedző oklevél.) Én alkatilag ektomorf vagyok, ezért mindig kín keservesen jöttek rám a kilók.
(azt sem ártana tudni, milyen a testalkatod, mert pl. egy ektomorf kétpofára zabálhatja a zsírszalonnát, és max hasmenése lesz, egy endomorf meg megeszik két müzliszelettel többet, és felszed 2 kilót..)
Szóval röviden az edzésről: szerintem kezdőként ne csinálj külön gyakorlatokat minden "fiszfasz" izomra, azzal csak eltelik az idő, és nem jutsz sehova. Ilyenkor a sok izmot, izomcsoportot megmozgató, összetett gyakorlatok legyenek a középpontban, és ezeket lehet kiegészíteni olyanokkal amik esetleg kevesebb terhelést kapnak.
Ilyen összetett gyakorlat a guggolás, felhúzás, fekvenyomás, evezés, vállból nyomás. Ezek nagy vonalakban minden izmot megmozgatnak (talán a bicepszet nem), és jól lehet tőlük erősödni megfelelően megválasztott súlyokkal, és tömegnövelésre is a legjobbak. Pl. egy állóvádli, alkar, tricepsz letolás, oldalemelés és tsai. szvsz a te esetedben totál időpocsékolás, ugyanis semmilyen - na jó, minimális- hormonválaszt váltanak ki, de legalább elb@xod vele az időt.
Itt egy cikk erről. Kiemelném:
"Mivel az összetett gyakorlatok nagyobb izommunkát igényelnek az izolációs gyakorlatoknál, így a fizikai terhelés által kiváltott hormonválasz is kedvezőbb. Előnyösebb az edzés okozta tesztoszteron hormonválasz az összetett gyakorlatok végzésekor. Ez a nemi hormon fontos szerepet játszik az izom- és erőfejlesztésben, és támogatja a hatékony izomregenerációt.
A kedvező hormonválasz hozzájárulhat a nagyobb izomtömeg és magasabb erőszint eléréséhez. Egyéb okok mellett, ezért jelent komoly problémát edzéstervedből kihagyni az olyan lábizmokat terhelő összetett gyakorlatokat, mint a felhúzás vagy a guggolás."Ahhoz, hogy - naturálban!- a szervezeted ráébredjen, főleg ennyi idősen, hogy neki hirtelen izomszövet hipertrófiát kell produkálni, ahhoz megfelelően nagy súllyal végzett összetett gyakorlatokra van szükség. Egyszerűen hiába viszel be + kalóriát, fehérjét, vizet stb. , ha nincs ami beépítse az izomba. Erre szoktam ilyenkor mondani, hogy csak drága lesz a 💩.
A másik kérdés, hogy mire vagy hajlandó ezért. Ez nem lesz könnyű, ezért sem csinálja kb. senki nálunk a teremben. Aztán, mikor látják, hogy a "tata" (én) szarrá alázza huszonéveseket, akkor megy a csodálkozás. -
Woodslave
félisten
válasz
Darren
#179604
üzenetére
nekem pár gondolat jutott eszembe.
1. 45 évesen - bár nem akarom temetni magunk nyilván én is 45 vagyok - de azért ebben a korban már azért nem annyira könnyű. Nem tudom mihez viszonyítod a fejlődésed, csak azért írom hogy legyen egy másik nézőpont. Én aki edzettem 10-es, 20-as, 30-as és 40-es éveimben is van némi összehasonlítási alapom, és bár a 20-asra már nem annyira emlékszem ebből a szempontból de teljesen észrevehetető hogy nem megy ugyanúgy mint 30-asan.
2. Kaja. "Súlyomhoz kellő mennyiségű makro" egy gyors kalkulátor szerint bár nyilván nem pontosak de 2600 kcal szinten tartó kalóriát kapunk. Ha akarsz kicsit izomosodni némi többlet se árt 2-3-500kcal. Nem makrókat kell számolgatni. Csak a fehérje legyen elég és a kalória. A többi már egyéni preferencia. Ezt kellene megnézni megvan-e.
3. Két éve edzel. De azt mondod fogalmad sincs milyen gyakorlatokat kellene csinálni. Ezt én annyira nem értem hogy lehet. Mit csinálsz most a teremben? Ok. Teljesen test meg további gyakik. De azt nem írtad le mit és hogyan. Lehet itt szellemi maszturbációt folytatni a felosztásról edzésgyakoriságról amikor kb semmi jelentősége nincs egyiknek se, legalábbis ellenőrzött körülmények közt még nem találtak.
De azért két év alatt csak kipróbáltál gépeket, rudas gyakikat, kézisúlyzós gyakikat, csak láttad mások mit csinálnak.4. Mi számít? A progresszió. Nézd meg hogy mennyit erődöstél (nem egy ismétléses maxok, hanem bárhogy ismétlésszám, súly, végrehajtás színvonala) amióta úgy érzed stagnálsz. Van-e egyáltalán bármilyen "terved" erre. Mennyire baxol oda edzésen. Hogyan végzed a gyakikat. Mennyire mész el a "falig" Ezek a fő kérdések tök mindegy milyen felosztásban edzel ha ezek nincsenek meg.
nagy igazságot meg ne várj sajnos mert ez is olyan mint a táplálkozás. Vannak a nyers vegánok meg a carnivorok mindkettőnek hogy a faxba lehet igaza?
Edzésben is megtalálod ugyanezt a teljes spektrumot az magas inteznitástól a magas volumenig minden átmenetben.
Én tényleg kiváncsi vagyok meg pörgeti a topicot ha van kedved írt le a kajád meg az edzésed de pontosan mit mikor hogyan.
-
stingy2
senior tag
válasz
Darren
#179621
üzenetére
Én heti 4x edzek, elsősorban az erő és tömegnövelés a fontos, forma másodlagos (nem vagyok egy bodybuilder alkat)
Így néz ki (a % az 1RM %-át jelenti)
1.nap
Futás 5p
Derekazás gépen 3x8 kis/közepes súly
Felhúzás: 4x80% 3x85% 2x90% 1x95% majd ez lefele is.
Tricepsz nyomás gépen 3x6 + Váll 3x6 szuperszett
Húzódzkodás 3x62.nap
Futás 5p
Fekvenyomás (mint 1. nap felhúzásnál)
Fekvenyomás 2x4 70% alul megállítva 3mp
Húzódzkodás (3x6)
Tolódzkodás (3x6)
Derekazás gépen (3x10 nagy súly)3.nap
Futás 5p
Derekazás gépen 3x8 kis/közepes súly
Guggolás (mint 1.nap felhúzásnál)
Tricepsz nyomás gépen 3x6 + Váll 3x6 szuperszett
Húzódzkodás 3x64.nap
Futás 5p
Fekvenyomás 4x5 80%
Húzódzkodás (3x6)
Tricepsz nyomás gépen 3x6 + Derekazás gépen (3x10 nagy súly) szuperszettNagyjából 75-80 perc alatt teljesíthető.
Ha már kevés a saját súly, akkor tolódzkodásnál és húzódzkodásnál lehet még plusz súlyt kötni magadra.
Kiegek:
Edzés előtt 1-2 órával 1 adag kreatinos fehérje.
Ha nincs edzés, akkor 1 adag valamikor nap közben.
Fehérje kb 1 g/tskg/nap. Ha megvonom a zsírt, akkor 92kg körül vagyok, ha kicsit elengedem a kaját akkor 95-98kg körül 182cm magassághoz, 53 évesen. -
Angel2014
addikt
válasz
Darren
#179621
üzenetére
Ha kevés az idő én így csinálnám a teljes edzést: A pihenőidőt a legszűkebbre venném.
Hétfő:
Mell: fekvenyomás egykezes súlyzóval 16-14-14-12- és tárogatás 16-14-14-12-
Hát: Mellhez húzás csigán, Ülve evezés csigán 16-14-14-12-
Váll: ülve egykezes súllyal nyakból nyomás, Oldalt emelés 8x8
Kar: Bicepsz állva és ülve koncentrált bicepsz 16-14-14-12-
Tricepsz: Letolás csigán és kitolás csigán fejfölé 16-14-14-12-
Szerda:
Mell: 45 fok padon egykezes súlyzóval 16-14-14-12- és PullOwer 16-14-14-12-
Hát: Döntött törzsű evezés 16-14-14-12- evezés padon nonstopp 16-14-14-12-
Váll: Állig húzás és előre emelés 8x8
Kar: befordítós bicepsz állva 16-14-14-12- Kalapácsos bicepsz 16-14-14-12-
Tricepsz: Homlokhoz engedés fekve 16-14-14-12- Lórugás nonstopp egykezes súlyzóval 8x8
Péntek:
Fekvenyomás padon egyenes rúddal 8x8 Majd szűken nyomás 8x8 Vagy gépen nyomás 16-14-14-12-
Hát: nyak mögé húzás csigán 16-14-14-12- Ülve evezés 16-14-14-12-
Váll: Hátsó váll ülve egykezes súlyzókkal 8x8 és hátsó váll tárogató gépen 16-14-14-12-
Bicepsz: Scott pados bicepsz 16-14-14-12- Bicepsz csigán 16-14-14-12-
Tricepsz: Tolockodó gép ülve 16-14-14-12- és Kötéllel letolás 16-14-14-12-
Vasárnap:
Láb: Guggolás, 8x8 Hajlító, Feszítő, 8x12 vádli. 5x20
-
Janaboy
veterán
válasz
Darren
#179620
üzenetére
Esetleg ha írsz várost lehet kapsz tippet, hogy kit érdemes keresni.
Természetesen nem szégyen ha nem engedheted meg, nem éppen olcsó (főleg egy tapasztalt).
Én csak 2 éve edzek, szóval inkább nem okoskodok bele, hogy mik a jók, vannak itt tőlem jóval tapasztaltabbak.
Ráadásul a gyakorlatok pontos megnevezését se biztos hogy jól tudnám.
Amúgy én is heti 3x edzem és 60 perc a tényleges munka + bemelegítés és nyújtás. -
Apollyon
Korrektor
válasz
Darren
#179613
üzenetére
Nálam így néz ki, 4 felé van osztva: lábnap, hát(has)- nap, mell-bicepsz, váll-tricepsz. Izomcsoportonként 3-4 gyakorlat, attól függ. Nem mindig hasazok, de más napokra meg van hogy berakom. Plusz hátnapon van gerincmerevítőre is egy gyakorlat. Nekem nagyjából ez vált be, általában egy ideig csinálom aztán variálok rajta. Pl. deadliftről leszoktam, azt már soha többé nem csinálom.
Egy edzés megvan ~60 perc alatt, kivéve lábnap.Ebből ki tudsz indulni, lehet ez neked beválik, lehet nem. A teljes testes az már biztos bukta, szóval azt dobjad.
-
Janaboy
veterán
válasz
Darren
#179613
üzenetére
Nekem ez a verzió jött be a legjobban:
Egyik nap: láb + váll
Másik nap: mell + bicepsz
Harmadik nap: hát + tricepsz
Illetve közöttük van hetente egy-két has gyakorlat is.Amúgy ha van rá lehetőséged, akkor lehet érdemes lenne egy-két hónapra egy személyi edzőt fogadnod és vele átbeszélni mindent, továbbá segíthet abban hogyan végezd optimálisabban a gyakorlatokat.
-
Apollyon
Korrektor
-
Angel2014
addikt
válasz
Darren
#179604
üzenetére
Az hogy nem vagy erős az nem lényeg?
Étkezés,: Itt mennyi szénhidrátot és fehérjét eszel?
Pihenés,: Mennyit alszol?
Edzés, : Milyen edzést csinálsz és milyen gyakorlatokkal és ismétlésszámmal?
PL amit Kiss Jenő Vagy Előd is javasolt itt, Legyen osztott edzés 2 izomcsoporttal, egy izomcsoport 3 gyakorlatból vagy max 4 ből álljon. Az ismétlésszám 18-16-14-14 azzal a súllyal amit csak erbírsz vele. Egy izomcsoport megvan 20-25 perc alatt ha figyelsz a pihenőidőre is.
És van amit erőt is hoz ezért is kérdeztem.
Az izomcsoport gyakorlat Ugyan úgy 3-4 legyen. Itt a max súly ami a csövön kifér de 6x6 vagy 6x8 legyen a széria amit a végén esetleg még nagyobb súllyal 2-3 ismétlést nyomsz 2 sorozatot.
Sőt. Az első edzésen, messze jobban fogsz festeni mint eddig. Rendszer kell abba amit csinálsz, mert jelenleg katasztrófa. Maga az edzésed is. Nincs olyan hogy nyomok üres rúdba, aztán 70 mert az a max. Abból előbb vagy utóbb, sérülés lesz. De hosszú távon biztosan megbosszulja magát. Ez olyan mint ha télen kimész, beindítod az autót, hagyod 2 percig járni hogy melegedjen helyesen. Aztán beülsz és üvegen elrúgod neki hatezerig ![;]](http://cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
hát ja így már azért világos 
.
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
- NVIDIA GeForce RTX 5080 / 5090 (GB203 / 202)
- Farming Simulator 25
- Xiaomi 15T Pro - a téma nincs lezárva
- Milyen billentyűzetet vegyek?
- EAFC 26
- OLED monitor topic
- HiFi műszaki szemmel - sztereó hangrendszerek
- Sub-ZeRo: Euro Truck Simulator 2 & American Truck Simulator 1 (esetleg 2 majd, ha lesz) :)
- Formula-1
- Azonnali VGA-s kérdések órája
- További aktív témák...
- Vostok Europe Limitált 3000db Space Race automata
- DJI AVATA 2 Fly More Combo drón - 1 akku, Goggles N3 szemüveg
- DJI Mini 4 pro - Fly More Combo - RC2 drón szett - 500m magasság, C1, Care Refresh, PL Filter
- DJI AVATA Dupla Fly More Combo drón szett - VADONATÚJ, aktiválatlan
- Alig használt Mavic Mini eladó (fly more combo)
Állásajánlatok
Cég: NetGo.hu Kft.
Város: Gödöllő
Cég: Laptopműhely Bt.
Város: Budapest