Új hozzászólás Aktív témák

• #128584 BeZol őstag

  Új Válasz 2017-06-06 12:14:30 #128584

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  BeZol

  őstag

  Sziasztok!

  3 hete járok kondiba (most járt le a 8 alkalom), heti 3szor járok, és a következőket teszem:

  1. bemelegítek ellipszistréneren 10 perc
  2. derékszögbe lehajlok és visszaegyenesedek 3x12 (több nem megy)
  3. 45 fokban döntött hasizompadon 3x12 felülés (mostanság talán menne 3x15 is)
  4. hátizomgépen 60kg-mal 3x8 (már 3x10-zel próbálkozom, de kb. mintha ketté szakadnék deréktájon és a fejem is felrobbanna)
  5. lábbehajlítás 40kg 3x12
  6. lábkiegyenesítés 40kg 3x12
  7. vállgép ahol felfele kell nyomni a súlyt mintha 2 kézisúlyt érintenék a fejem fölött össze 3x12 20kg (igyekszem 25k-ra rakni, de úgy még nem ment a 3. széria)
  8. mellgép 3x12 20kg (na mire ide jutok alig mozgok és nem igazán szokott menni és mostanság inkább nem is csinálom)
  9. egyenes hát, láb kinyújt, és úgy húzom a súlyt ami bicepszre megy 3x12 20kg
  10. fentről húzom a rudat a nyakam mögé 3x12 40kg
  11. fentről húzom a rudat a mellkasomhoz kb. 45fokos szögben 3x12 40kg
  12. 5 perc ellipszis v. 5 perc emelkedős séta a levezetés

  A 8. gyakorlattal szenvedek mindig, a többi rendben van. Szünetet igyekszem rövidre fogni, mindig elszámolok magamban 30ig és csinálom, így kb. az van, hogy a deréktáji hátizmom a 3. fel-lehajolgatás után durran be, végig enyhén lihegek és folyamatosan izzadok.

  Én úgy hallottam, hogy aki frissen kezdő, annak 3 hónapig mindenre kell gyúrni, ezért a fenti sztorit tolom, ami kb. 1 óra alatt megy le, és a lábazás után szoktam elkezdeni lemerülni, de csinálom becsülettel.
  A kérdésem az lenne, hogy szerintetek ez így rendben van? Lábbal súlylökést nem csinálok, mert anno cisztát szedtek ki fenéktájról, és olyan érzésem van, mintha szétszakadnék, nem tudom azt csinálni, egyébként minden más gyakorlat oké, viszont így per pillanat fenékre nem megy semmi (max az ellipszis tréner picit)
  Tehát ha van bármi ötletetek, hogy vmit tegyek be v. szedjek ki és helyette csináljak mást, akkor nyitott vagyok az öletekre.
  Heti 3xor járok le egyébként, 185cm magas vagyok, 28 éves, 75kg, és egyáltalán nem vagyok erős gyerek, viszont túl sok zsír sincs rajtam, ami van, az is főleg úszógumi és hasnál, mindig oda hízok

  A 8 alkalmas edzés után el kezdtem picit tömbösödni, mindenem picit nagyobb lett (na jó nem minden ), egyre nagyobb súlyokkal tudok edzeni, viszont a hasamnál nem történt érdemi változás, márpedig szeretném ha lehetőleg nem lenne úszógumim és jó kis lapos hasam lenne (utána jöhetnek a kockák is).
  Ami régen nekem bevált, az a 45 perc biciklizés volt, akkor kisebb lett az úszógumim, ugyanakkor jártam futni is, margitsziget kör tavaly ment 48 perc alatt, egyébként 55-58 perc lenne most (egy gyorsgyaloglónál épphogy gyorsabb vagyok, de a pulzusom így is 165ig felmegyeget, és tudtommal 160 fölé nem kéne menni ha zsírt akarok égetni futással).
  Nektek van valami hatékony, célzott edzésötletek erre?

  Most jönne az a rész, hogy 70-80%-ban a kaja számít, a következő volt az elmúlt 3-4 hetem napirendje:

  8kor kelés
  1. 8:30kor 2 tojás a serpenyőbe, majd 13 perc után leszedtem (tükörtojás), és megettem hozzá egy 1/4 csomag csirke/pulykamellsonkát, ami 90%-os hústartalmú, és hozzá 1 szentesi paprika. Próbáltam 3 tojással, az már inkább kifele akart jönni
  Van zabpelyhem is, de én azt max. tejjel és natúrban tudom megenni. Kásásítva okádhatnékom van tőle. Ilyet lehet alternatívának?
  Próbáltam sovány túrót natúrban, háááát, nem jött be!
  Még a teljes kiörlésű full rozsos kenyeren gondolkodom, hogy kéne szerezni a tojás mellé reggelihez, de egyébként nem maradok éhes semennyire.
  2. 10-10:30 körül fehérjeturmix 1 csúcsos evőkanál porból + vitamintabletta
  3. ebéd: 1 fél zacskó rizs (barna rizs + quinoea vagy micsoda, azt hiszem 9,1g a fehérjetartalma) + 200-250g csirkemell (kókuszolajon + só + bors)
  4. 16körül újabb fehérjeturmix
  5. 18-19 között újabb adag az ebédből (megeszem a zacskó másik felét + a hús mindig 400-500g-os csomagban van, tehát mindig az ebédből a kaja fele v. harmada az, amit vacsira megeszek) + vitamin

  23-24között megyek aludni. A múltkor összeszámoltam, hogy elvileg a fentiek 1350-1500kalória és 140-180g fehérje között alakul. A fehérje elvileg oké v. picit sok is, a kalória viszont mintha kevés lenne, de egyébként azért számoltam össze, mert úgy éreztem minden nap, hogy tök teli vagyok!
  Kéne egy megerősítés, hogy ez így most rendben van-e, mert egyébként mostanra kezd uncsivá válni ez az étrend, ezért szeretnék igazi rozskenyeret a reggeli mellé, ill. amit ebédre kifőzök, annak a másik felét inkább átvinném következő napi ebédre, és vacsorára szeretnék tőkehalat/lazacot brokkolival (nem tudom hol veszek és mennyibe kerül, és azt se hogyan készítsem el ).
  Bármi ötlet, észrevétel jöhet az étrendemmel kapcsolatosan.

  A célom a kondizással az lenne, hogy ahogy most nézek ki, úgy nézzek ki később is, csak ami most zsír van rajtam, az izom legyen nagyon minimális zsírréteggel, tehát szép szálkás izmos szeretnék lenni, és nem akarok felfújt izomaggyá válni.

  Hosszabb távon hugh jackman szintre szeretnék jutni majd, a magasságom adott hozzá, csak nem akarok tömegelni, hogy aztán majd abból diétázzak vissza, hanem szeretnék már most a nyáron normálisabban kinézni, és kb. a jelenlegi zsírom helyett legyen izom, több nem is kell. Első körben ugye a hastájék a problémásabb, erre várnék ajánlásokat mind edzésterv, mind étrend szempontjából.

  A heti 3 edzés mellé be tudok suvasztani a szabad napokra 1 margitsziget kört, de edzés után is elfutkározhatok a futópadon (bár inkább a 15%-os hegymenetséta híve vagyok, ha az jó egyáltalán).

  Hát akkor várom a brainstormingot skacok

Új hozzászólás Aktív témák