Új hozzászólás Aktív témák

• #196632 Lipton őstag Peaceliker #196627

  Új Válasz 2025-05-15 09:51:53 #196632

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  Lipton

  őstag

  válasz Peaceliker #196627 üzenetére

  Bemelegítés nálam úgy, hogy a fekvenyomás az első gyakorlat:
  - 2p alsó test statikus alap nyújtás
  - 4p pulzusnövelő mozgás (helyben járás, futás, szögdelés stb.)
  - 2p felső test nyújtás
  - 4p rotátorköpeny melegítés (gumival 6 fajta mozgás összesen)
  - 3p 2db egykezes súlyzó melegítés (7-8 fajta gyakorlat, 10rep mindegyikből)
  - feladatspecifikus melegítés/fekvenyomás
  20kg x8
  60kg x3
  80kg x2
  100kg x2
  120kg x1
  140kg munka

  Próbáljak ki 50-60kg súllyal, hogy "kényelmes" nyomi, ott állítsad be magadnak a megfelelő pozíciót. A túl nagy lordózis a versenyen segít de amúgy egészségtelen, szerintem ne törekedj arra... én úgy szoktam, hogy
  - befekszem úgy a rúd alá, hogy a szemem felett legyen
  - leteszem a lában kisebb terpeszben úgy, hogy a talpam a földön legyen és a térdem derékszöget zárjon be, nem húzom be "nagyon" mert nincs extrém hidalás
  - a rúdnál fogva felemelem a felsőtestem és lerakom elsőre a fejemet majd a lapockáimat, valamennyii hidalás van benne én nagyon nem a szuper hidalós típus vagyok
  - ebben a poziban megigazítom a vállam, lapockám (vállak le de nem feszítem le maxra, lapocka "leragaszt" a padra de én nem húzom össze maximimálisan)
  - figyelek a kiemelés során, hogy NE toljak bele semmit felsőtestből, minden maradjon a padon előfeszített állapotban
  - leengedés nagyon kontrollált legyen, ha "beesik" és egy pillanatra megszűnik a folyamatos feszülés akkor nem tudsz ugyan úgy visszafeszíteni, elmegy a gyakorlat
  - nyomás felső ponton figyelj rá, hogy NE emeljed ki szintén a felsőtested
  (én hajlamos vagyok beletolni mindent is)

Új hozzászólás Aktív témák