-
Fototrend
- kezdőknek infók itt: [link] és itt: [link]
- Drugs Bunny - A sárga kapszula (alapismereteket tartalmazó könyv .pdf formátumban) (alternatív letöltési link)
Új hozzászólás Aktív témák
-
#185499
aelod
veterán
Viiktor1989
#185498
aelod
veterán
válasz
Viiktor1989
#185498
üzenetére
Az első szám a használt súly a második az ismétlés szám.
-
aelod
veterán
válasz
Fred23
#185495
üzenetére
Igen a felosztás maradt.
próbálok eltalálni egy olyan kombót, amivel heti 2x tudok dolgozni egy izomcsoportra
Heti 1x is elég.
Hát váll az ez igen. Annyi van, hogy a vállvonogatást dobtam és helyette kelso shrug döntött padon (nem tudom magyarul hogy hívják)
Mell kart nem raktam be de így néz ki a legutóbbi:
Fekve nyomás rúddal döntött padon 80*8
Fekve nyomás vízszintes padon kézi súlyzóval 40*9
Mellről nyomás gépen 105*6
Tárogatás gépen 105*6 (minden ismétlés megtartott)
Hex nyomás kézikkel vízszintes padon 35*8
Spider curl rúddal döntött padon 43*6
Karhajlítás ülve kézi súlyzóval páros karral beforgatva 25*7
Reverse pulldown szűk fogással (váll széles) 95*6 (minden ismétlés megtartott)
Tricepsz letolás rúddal felső csigán 90*6 (minden ismétlés megtartott)
tricepsz lehúzás váltott karral felső csigán 30 *6 (minden ismétlés megtartott)
Tolóckodás plusz 32.k kg súllyal 6 ismétlés (majd ezt követően 8 negatív ismétlés)A has meg ugyan az mint a láb napon.
-
válasz
Fred23
#185495
üzenetére
Hát-vállra gondolom maradt valami olyasmi, amit már betettél:
"Hát váll
Melegites 2x6 húzóckodás
Melltámaszos evezés 95 6 static
Alsó csigás pados evezés 145 6 static
Felső csigás váltott karos lehúzás széles hátra
75 6 static szuperszett merev karos lehúzás kötéllel 75 12
Vállból nyomás ülve kézikkel 35 4
Oldalemelés 25 8
Alsó csigás kábeles oldalemelés 20 8
Vállvonogatás gépen 120 8
Ülve vállvonogatás tartás static 32.5 45mp
Álló vádli step padon váltott lábbal 12 static every rep
Lábemelés szettben haspréssel 4x20x20"Rákeresek, lehet, raktál be már mell-kar napot is.
-
válasz
aelod
#185485
üzenetére
Szóval akkor most is úgy csinálod, hogy lábnap, mell-kar, hát-váll. A két utóbbi programját is megoszthatnád.
Tegnap rengeteg korábbi edzésem átnéztem, sajna egy csomó törölve is lett, de még így is hasznos volt. Nekem nagyon nehéz diéta mellett olyan programot tervezni, amivel van egy kis fejlődés is úgy, hogy az edzés nem nyomja rá a bélyegét a napjaimra, vagyis nem érzem magam szétszedve, és fejben is kicsit lezúzva.
Próbálgatom a sorozatok számát, bennük az ismétlésszámokat, az intenzitást, és próbálok eltalálni egy olyan kombót, amivel heti 2x tudok dolgozni egy izomcsoportra, de simán lehet, hogy nekem is jobban bejönne az izomcsoportonkénti heti 1x-i edzés. Csak korábban annyit olvastam arról, hogy ennél gyakoribb stimulációra van szükség... -és én nem vagyok se profi, se genetikai csoda. Mégis lehet, hogy hosszú távon a kevesebb lenne a több nekem is.
-
-
m3ss
veterán
válasz
Qtya123
#185488
üzenetére
en se tudok delutan szunyalni..en 8h alvas alatt kb hasznalhatatlan vagyok. 1 napot meg csak-csak kibirok, de tobbnel mar gondok vannak.
kb. tolom ilyenkor az edzest kovetkezo napra. mult heten nem toltam, fajt is kicsit a fejem, kozeleben sem voltam a megszokott intenzitasnak. -
aelod
veterán
válasz
Janaboy
#185487
üzenetére
Van persze, 2-3 melegítő sorozat az első gyakorlatnál az adott izomra. Tehát a lábtoló előtt 3 melegítő és utána a munka sorozat. A további feszítő gyakorlatok már a munkasúllyal mennek. Ugyan így a hajlítónál és a vádlinál.
Az alvás meg annyi amennyi, nyilván lehetne több is..
-
-
aelod
veterán
válasz
Fred23
#185482
üzenetére
Szóval amit múltkor is írtam ez csak egy gyors skicc az egész át van vezetve egy füzetbe rendesen.
Tehát a mai láb edzés így nézett ki:*Megjegyzés: hosszú idő óta nem tudok szabad súllyal guggolni mivel a derekam nem bírja
Az első szám a használt súly a második az ismétlés szám. A bolgár guggolás váltott lábbal végzem egy-egy kézi súlyzóval így az 2x30.
-
itouchfan
senior tag
válasz
Fred23
#185462
üzenetére
Én használok ilyen tornagyűrűt saját testsúlyos edzéshez, igaz GymBeam-eset, de nagyon jó eszköznek tartom. Az instabilitás nehezíti a gyakorlatokat, több izom és a törzs is állandóan dolgozik aktívan, szemben egy fix rúdon/korláton végzett gyakorlattal. A négy fő gyakorlat (huzodzkodas, evezés, tolodzkodas, fekvőtámasz) esetében használom sokat, de sok kiegészítő gyakorlatra is lehet alkalmazni, törzserosítésre nagyon jó.
-
m3ss
veterán
válasz
Fred23
#185482
üzenetére
viator labedzese az arthur jones nautilus "marketing" bulletinbol
mondjuk sztem ez minden lesz, csak nem elvezetes 
de vo2 max edzes helyett is jo lesz 
Ellington Darden of the Florida State University was present during Casey's final workout on Thursday, June 10, and can also certify to the facts; during that last workout, Casey's primary leg routine consisted of only three exercises performed within a period of approximately three minutes -one set of leg presses (20 repetitions with 750 pounds), one set of thigh extensions (20 repetitions with 225 pounds), and one set of full squats (13 repetitions with 502 pounds). Each set of every exercise was carried to the point of absolute failure - and there was no rest at all between sets.
In addition to the above-outlined routine, Casey performed two sets of thigh-curls and three sets of calf-raises - thus the entire leg portion of his workout required approximately nine minutes. -
m3ss
veterán
válasz
Dazsar
#185476
üzenetére
igazatok van, de ez nem zarja ki azt sztem, hogy 10-20 sorozatban szamszerusitettek az optimalist.
ugy is osszejohet a heti 10 sorozat, hogy heti egyszer edzel. de ha csak 5-6 naponta, akkor heti 8 sorozat is ez a tartomany.
hatra pl. csinalok 2 fele huzodzkodast, 2 fele evezest, felhuzasbol 2 sorozat. ez mar 6 sorozat. 2 sorozatot alibizel valamivel es mar meg is van a 8 ha 5 nap mulva megint jon a pull nap, akkor ez beelesik a heti 10-20 tartomanyba kb. es ugy szamolom ezeket, hogy mindenbol 1 sorozatot vegzel csak...
ehhez hozzaraksz meg 3 bicepsz sorozatot es akkor a bicepsz is kb. megvan. szoval azert ez a 10-20 sorozat / het also fele nem egy brutal volumen edzessel csinalhato csak meg...sot -
Dazsar
aktív tag
válasz
aelod
#185475
üzenetére
2 fajta ember létezik mostanság a termekbe:
1. aki rángat, minden izomcsoprotott bekapcsol, csak hogy meglegyen az a súly, mert a súly a lényeg. negatív még csak az 1 sec-et sem éri el. a pozitív meg legyen 1 sec. de hát az is olyan amilyen, persze ezek között néha becsöppen 1-2 személyi edző is. ezeknek elhiszem hogy mehet a heti 2-3x edzés 1 izomcsoport.
2. Aki nem súlyra megy hanem az adott izomcsoportra. 5 sec negatív, 1 sec pozitív, bukás.
(8-10 ism/bukás) na ha ez az illető megtudja edzeni így a mellét heti 2x le a kalappal
Nekem sokszor van olyan is hogy edzés után lekell feküdjek 1 órát piheni/aludni annyira odabasz. egyszerűen nem tudnám ezt megcsinálni heti2x minden izomcsoporta. -
aelod
veterán
Minél nagyobb az intenzitás és minél rövidebb ideig tart annál kevesebb kálcium ion áramlik a citoplazmába (így kevesebb a központi idegrendszer fáradság) annál többet tettél azért, hogy izmosodj. Továbbá magas intenzitáson tudsz a legtöbb motoros egységet (minél több izomrostot) bevonni a mozgásba. Edzhetsz te heti 3x is egy izmot viszont ez a volumen olyan fáradságot rak a ki.-re, hogy a szervezet azzal lesz elfoglalva, hogy kijavítsa a károkat és nem tudsz a meglévő fehérje szintézissel izmosodni.
Btw ha erősebb vagy akkor izmosabb is. Nyilván ez nem egyből jön és egyenesen arányos de ebbe az irányba tart.
-
Dazsar
aktív tag
10-20 set / izomcsoport
Mondjuk ez is érdekes/kérdés. Nekem pl mellre 6 sorozat annyira szétbassza h győzöm kivárni a napokat hogy gyógyuljon, mások meg 10/20 munkaSr. Csinálnak heti 2x ?!
Viszont hátra érzem hogy jóval több kell, többet bírna el. Oda pcsa füst a 6 munkaSr. -
m3ss
veterán
-
m3ss
veterán
válasz
aelod
#185464
üzenetére
nem tudom a magyarazatot, keress ra. mindenki ezt mondja. galpin interjuban is remlik volt szo vkinel errol hogy mi optimalis ero novelesre. nem a 25 ismetlesek. vagy te 3 ismetleses 15 masodperces sorozatokat tolsz hipertrofiara? googleban elkezdesz keresgelni low rep range high rep range strength gain hypertrophy. ugyanugy rakereshetsz a 10-20 set / izomcsoportra is, en nem vaok eleg muvelt a temaban es eleget tapasztalt, hogy szembe menjek ezekkel. de hajra
-
aelod
veterán
biztos lehet attol is noni, de nem optimalis ez a 3-5 rep tartomany ha izomtomeg noveles a cel.
Miért ne lenne az?
azert ahhoz nem kell biopsziara menni, hogy egy afrikai maratonfutot osszehasonlits tom platzal
Az izom az izom. Továbbra sincs akkora eltérés embertípusonként a lassú és gyors izomrostok között amik befolyásolnák az izmosodás mértékét.
hogy milyen hosszusagu terheles idealis ha hipertrofia a cel, azt nem tudom
A tudomány tudja. Pont annyi amit még ki tudsz pihenni. Illetve annyi amitől nincs izomrost károsodás és a rendelkezésre álló forrásokat szuperkompenzációra tudod fordítani. -
m3ss
veterán
válasz
aelod
#185459
üzenetére
biztos lehet attol is noni, de nem optimalis ez a 3-5 rep tartomany ha izomtomeg noveles a cel.
azert ahhoz nem kell biopsziara menni, hogy egy afrikai maratonfutot osszehasonlits tom platzal
persze hogy ez mennyiben befolyasolja azt, hogy milyen hosszusagu terheles idealis ha hipertrofia a cel, azt nem tudom. lehet, hogy tenyleg nem sokban... -
Gyűrű nekem is rendszeresen az eszembe jut mostanában, leginkább húzódzkodások után, mert meg szokott fájdulni kicsit a jobb könyököm környéke. Elmúlik pont a következő edzésre, de tippre jót tenne neki egy hét pihi, vagy mondjuk a gyűrűs húzódzkodásra váltás. És ráadásul ahogy írod, egyébre is hasznos lehet.
12k Decathlonból. -
aelod
veterán
ez inkabb erofejlesztesre idealis, ha fel akarja tornaszni a fekvenyomasat eroben. hipertrofiara nem lesz optimalis legtobb embernek.
Pedig de.
csak másik út.tulnyomoreszt fast twitch testepito
Ilyen nincs és nem is lehet kijelenteni. Azért nem kell mindent elhinni a kopasznak amit mond. Volt biopszián? Vettek mindenhonnan mintát? Kétlem. Felesleges ilyenen foglalkozni mivel ez nem befolyásol semmit (értsd: nincs akkora jelentősége).
-
Woodslave
félisten
válasz
mastodon
#185454
üzenetére
ez arra annyira nem ideális. Első kajám 10-kor de kettőig simán elvagyok vele annyira eltelít még kalóriadeficitben is. Pedig a zöldség se annyira sok hozzá. Elég tömős a cucc meg nem annyira intenzív az ízélmény se, cserébe 370 kalória
De amit írtam 3 tojás, 100 gramm sajt reszelve, túró
ilyesmit keress az aldiban ez a tuti. Nem így néz mostanában, de ott van a kefírek joghurtok körül. Mondjuk ha 20%-os zsírtartalmút veszel akkor a kalóriát
jobban megdobja.nem nagyonEz pont egy fekete tepsi nagyságra jön ki, három csíkra vágom amit fel lehet tekerni.
A krémet is leírtam asszem, de csicseri borsó konzerv, tonhal konzerv meg joghurt (lehet más is sztem tejföl vagy fene tudja) fűszerek. Kézimixerrel összepürésítem, de valami jobb géppel még kényelmesebb lehet.
ja igen megkenem és feltekerem. Hidegkonyhai mestermű amúgy. Sztem qrva jól néz ki
-
#185456
Fred23
nagyúr
FrankMonzano
#185451
válasz
FrankMonzano
#185451
üzenetére
Nem tudom, melyikre gondolsz, de nálam az van, hogy sosem megyek az 1RM-em 80%-ánál alacsonyabb terhelésre -és jellemzőbb a 82,5-83%, mint minimum-, és ebből következik az is, hogy az ezekhez passzoló ismétlésszám sosem valami nagy szám. De szerintem célszerű kísérletezgetni, és főként úgy edzeni, hogy az Neked örömöt okozzon. A hatás természetesen nagyon fontos, de ha nem vagy boldog x edzésmóeszerrel, akkor szerintem megéri váltani valami másra, mert hosszú távon azzal juthatsz messzire, amit -legalább egy kicsit- szeretsz is csinálni. Szerintem az se optimális edzés az izmosodás szempontjából, amit én csinálok, de legalább ad némi örömöt is.
Szerintem az ember attól az edzésmódszertől ne távolodjon el túl sokkal, amit ösztönösen szeretne csinálni.
Cs1csó: Megjegyzem azért, hogy kis súlytól is le lehet sérülni kábé ugyanúgy.
Anno a derekamat csináltam ki például felhúzással, de nem az 1RM-nél lett baj, hanem valami nevetséges súlynál. -
#185455
Woodslave
félisten
FrankMonzano
#185451
Woodslave
félisten
válasz
FrankMonzano
#185451
üzenetére
nem kell túlagyalni, vedd vissza 50-re aztán nyomj bele amennyi megy. De szerintem elég mondjuk heti egyszer pénteken ez utána pihensz két napot.
-
Cs1csó
titán
Nekem is ez a félszem a nagy intenzitással kapcsolatban, hogy lesérülök. Nekem pl. fekvenyomás előtt először ugy felső test átmozgatás, majd kis súllyal vagy 15-20x ismétlés majd emelem a terhelést és már csak 10x ismétlés, talán még ez után sem érezném biztonságosnak ha az 1RM érték körül csinálnám tovább.
-
m3ss
veterán
válasz
Fred23
#185447
üzenetére
jah, sok ut vezet az izmosodashoz. en sose csinaltam 1 rep maxot, pedig kivancsi lettem volna guggolasban, felhuzasban mit tudtam volna. na mind1, legalabb sosem serultem le.
ja a fekvenyomassal igy voltam en is, de amugy a tolodzkodast is sikerult elrontanom
nekem az egykezes fekvenyomas jon be legjobban, nagyobb a mozgastartomany, nagyobb a stretch lent.amin gondolkodok mostanaban, az hogy kellene egy olyan gyuru, amit le tudok szinte a foldi huzni, es azon tolni a fekvotamaszt. sosem probaltam, de azt mondjak egyik legjobb gyakorlat mellre. fent meg a kezi sulyzos nyomasnal is nagyobb a megnyulas, lent meg kozelited a kezfejeket es ott is meg pluszban dolgozik a mell.
-
Woodslave
félisten
nekem is voltak. 8 darab egyenként 400 gramm körüli. Eredetileg talán fél kg de ki kellett esztergálni a 30 cm-es rúdhoz. Mondjuk kézisúlyzónál ez se segített. Van egy szerelős de kettőt tuti nem csinálok, ráadásul a 10kg-s tárcsa már akkora hogy semmi értelme nem lenne.
-
válasz
Cs1csó
#185429
üzenetére
Tolódzkodás extra súlyokkal nekem jobban adja. FrankMonzano számára pedig különösen ajánlom a linkjén lévő írásból ezt a részt:
"4. Miután kiemelted a rudat a helyéről, a vállaidat engedd le/feszítsd hátra, a mellizmaidat pedig domborítsd ki, máskülönben a vállaid elülső fejei elveszik a munkát tőlük!"Anno bárhogy próbáltam, sosem volt tökéletes a fekvenyomásom, elvitte a váll és a tricepsz a gyakorlatot, a mell alig kapott valamit. Most meg tolódzkodással a mellem durran először, és sokkal jobban, mint eddig bármitől, mellette pedig a tricepsz és a váll is kap eleget. Szóval az én testfelépítésemhez egyszerűen jobban bejön a tolódzkodás, mint a fekvenyomás. Sokáig azt feltételeztem, hogy mindenképpen kell a fekvenyomás is, mert a tolódzkodással a mellem felső része nem fog elég terhelést kapni; aztán a gyakorlat megmutatta, hogy tévedtem, mert bizony az egész mellizmom bedurran tőle, és így számomra fölösleges is a fekvenyomás.
FrankMonzano: És igen, az is alap, amit Woodslave mond: ha 60 kg a munkasorozat, akkor fölöslegesen fárasztod magad azzal a sok 50 kilós ismétléssel.
m3ss: Igen, az leginkább erőre való. De a másik, amit írtam, az jó tömegre / izmosodásra is. Viszont ha nem tudja a jelenlegi 1RM-ét (egyismétléses maximumát), akkor nem tudja annak x százalékát sem. Számomra ez az 1RM adott százalékával dolgozás annyira alap már, mint a lélegzetvétel. Mindent az 1RM-em alapján számolok ki, és eszembe nem jutna máshogy belőni a terhelést; nagyon bejött ez a módszer. A hátránya csak annyi -már ha ez hátrány-, hogy időnként le kell mérnem a valós 1RM-em. A különféle kalkulátorok se rosszak, csak a jóslásaik pontossága közel sem 100%.
-
#185446
Woodslave
félisten
FrankMonzano
#185445
Woodslave
félisten
válasz
FrankMonzano
#185445
üzenetére
ilyen teljes testnél kicsit más. Nem is feltétlenül az hogy túledzed de mondjuk ha nyomsz bukásig 3 sorozat fekvenyomást sztem szerdán még érezni fogod. Én se edzenék így már, de ha élvezed akkor sztem az a legfontosabb.
A progresszió meg ha mondjuk fekvenyomás 6-8 de lehet 6-9 az ismétlés tartomány. Amikor eléred a 9-et mondjuk az utolsó sorozatban akkor emelsz a súlyom 2,5kg-t. Kézisúlyzónál ez általában bajosabb mert pl nálunk 2.5 kg a növekedés, az meg nem mindegy karonként azért.
-
#185444
m3ss
veterán
FrankMonzano
#185441
m3ss
veterán
válasz
FrankMonzano
#185441
üzenetére
ha mar 8 honapja edzel es azert eroben, izomban visszajottek a korabbi gainek akkor ez a heti 3x teljes testes edzes elobb-utobb nem lesz optimalis sztem. en pl. nem tudnek 2 naponta guggolni, csak ha atmozgatas celjabol guggolok. de a tobbi gyakorlatbol se tudnek regeneralodni, ha intenzitas megvan.
fekvenyomasra visszaterve en lehet novelnem a gyakorlatok szamat, pl fekvenyomas melle parat ezek kozul: tarogatas, tolodzkodas, fekvotamasz, mellgep, egykezessel fekvenyomas mas dolesszogben, ilyesmi. es csokkentenem az edzesgyakorisagot.de ha maradsz is ennel az edzestervnel, en betennek egy evezest is. meg vmi combhajlitot is, aelod majd ajanl gyakorlatot
ezek a heti 3x teljes testes edzesek leginkabb kezdoknek, ismerkedesre idealisak nem? -
#185442
scdlsc
senior tag
FrankMonzano
#185441
scdlsc
senior tag
válasz
FrankMonzano
#185441
üzenetére
Én esetleg megpróbákoznék azzal is, hogy minden második alkalommal egykezes súlyzókkal csinálnám a fekvenyomást. Vagy egyszer szabadsúllyal, következő alkalommal géppel.
-
#185441
FrankMonzano
őstag
m3ss
#185437
-
#185440
Woodslave
félisten
szőröscica
#185438
Woodslave
félisten
válasz
szőröscica
#185438
üzenetére
ha működik akkor nincs miről beszélni.
mondjuk megfelelőnek tekinthető intenzitás mellett nem tudsz ilyen sorozatokat csinálni, csak ha 10 percet pihensz.
Amit mondtam az előbb, hogy van olyan hogy a második sorozatban több megy az csak néhány gyakorlatban fordul elő és nem is általános, csak ha valóban nem voltam ott fejben. De ha te 4 sorozatot meg tudsz csinálni 1-3 ismétlés vesztéssel, akkor lehet az első mondjuk csak 5RIR azaz jóindulattal bemelegítés, rosszindulattal junk volumen.
De a testépítés nagy encikopédiájában is biztos így van azon is lettek izmos emberek, meg az elvileg legnagyobb koponyák se tudnak megegyezni mi lenne a jó, ki vagyok én hogy bármit kijelentsek.
De én ahogy edzek biztos nem menne ez már. Nyilván ha mondjuk edzenénk együtt akkor meg tudnám csinálni súlytól függetlenül, de nem gondolnám hogy szükséges volt.
-
Woodslave
félisten
-
#185438
szőröscica
addikt
Woodslave
#185433
szőröscica
addikt
válasz
Woodslave
#185433
üzenetére
Akkor én nem jól csinálom, valahogy a klasszikus iskolát követem. Legutóbbi mell edzésem így nézett ki:
Egykezes nyomás vízszintesen: 20kg bemelegítés 12, 12*25, 12*27.5, 10*27.5, 9*27.5
Döntött pados nyomás rúddal Smith keretben: 12*45, 12*50, 10*50, 10*50
Ülő mellgép: 12*70, 12*75, 12*80, 10*80 + bukásig 65-tel (6 ismétlés talán)
Tárogatógép: 12*35, 12*40, 10*45, és egy vetkőző sorozat 8*45+4*40+6*35+6*30Mondjuk a kalóriadeficit ellenére fejlődök, de lehet nem optimális a dolog. November eleje óta bő 5 kiló lejött, miközben kicsit tudtam emelni a súlyokon. Még kb. 3 kilót akarok levakarni, és jöhet egy óvatos kalóriatöbbletes étrend. Rájöttem, hogy tavaly tavasszal mit rontottam el, zsírból növeltem a bevitelem CH helyett. Most nagyon fogok ügyelni rá, hogy a zsírt továbbra is alacsonyan tartsam és csak a CH-n emeljek.
-
m3ss
veterán
Nekem anno az alacsony ismétlésszámú intenzív edzések működtek, vagyis simán tudtam úgy emelni a súlyokon hétről hétre elég sokáig, hogy csak 3x5-öket és 3x3-akat nyomtam annyival, amennyivel éppen bírtam.
ez inkabb erofejlesztesre idealis, ha fel akarja tornaszni a fekvenyomasat eroben. hipertrofiara nem lesz optimalis legtobb embernek.
wood +1, ha 60-ba 6-8-at tudsz nyomni, akkor elotte 50-be 15-ot belenyomni tok felesleges. csinald ugy a bemelegitest ahogy o is irja.
amugy nem latjuk a tobbi gyakorlatodat, igy nehez lesz tanacsot adni, hogy mit kellene meg csinalnod.Az hogy nem lineáris az összefüggés azt nem vitatja senki ha működik akkor csináld nyilván. Én azt gondolom saját magamból kiindulva hogy nagyon kevés ember tud így hatékonyan edzeni. Mert egyszerűen nem tud egy olyan sorozatot csinálni ami elég lenne.
Nem ritka hogy azt gondolom az első sorozatban mindent beleadtam aztán a másodikban kettővel többet tudok nyomni húzni.
nem lehet, hogy inkabb lassu osszehuzodasu izmaid vannak akkor? ha jo a tecnikad, eleg a suly alatt eltoltott ido es tenyleg bukasig mesz akkor ennek nem nagyon kellene megtortennie. persze gyakorlat fuggo is. en pl. magamon azt vettem eszre, hogy pl vilag eletemben allva ruddal csinaltam fejfolul nyomast, de emiatt elkezdtem ulve kicsit dontott padon, es sokkal durvabban erzem a vallam tole. kezisulyzos bicepsz gyakorlatokkal is szenvedtem, nem ert szinte semmit pl allva bicepsz hajlitas pedig szep iranyitott tempoban csinalom. aztan megtalaltam az incline padon bicepsz hajlitast es rogton nem kell sok sorozat.
labemelesnel detto, ha igy csinalom, hogy nem nyujtom ki teljesen a labam, hanem vegig terheles alatt marad a has akkor sztem nem kell 1-nel tobb sorozat. szoval sztem nagyon sok mulik a gyakorlatokon. sok gep emiatt idealisabb is lehet kezdoknek. nehezebb elrontani a gyakorlatot es konnyebb is bukasig csinalni.
plusz egy dr. mike videoban is belefutottam ahol azt taglalta, hogy amig egy tulnyomoreszt fast twitch testepito 1 sorozattal jo technika miatt lehet hogy teljesen elegendo stimulust tud csinalni, addig egy foldi halandonal ez nem biztos hogy igy van.
na meg sokan maskent ertelmezik az intenzitast, pl nekem egy labtolo gep vagy egy fejfolul nyomas rettenetes fajdalmat tud csinalni ha bukasig akarom csinalni. nagyon ott kell lenni fejben. elo kell szednem 18 eves kompetitiv m3sst valahonnan melyrol ha tenyleg bukasig akarok edzeni.
most pl hogy megjott a kreatin ez jo motivacio. persze lehet csak placebo meg, de az se baj
tegnap push nap vegen is majdnem wc tamasztas lett. uvolt a bring me the horizon, kreatin pump, haraptam, ujra 20 eves lettem par pillanatra aztan amikor enni meg aludni kellene akkor mar nem talaltam a kompetitiv messt 
-
#185436
FrankMonzano
őstag
Woodslave
#185435
FrankMonzano
őstag
-
#185435
Woodslave
félisten
FrankMonzano
#185434
Woodslave
félisten
válasz
FrankMonzano
#185434
üzenetére
mióta edzel? Mármint mennyire számítasz kezdőnek?
-
#185433
Woodslave
félisten
FrankMonzano
#185432
Woodslave
félisten
válasz
FrankMonzano
#185432
üzenetére
ha izmosodás a cél akkor is feleslegesen fárasztod ki magad a munkasorozatok előtt. Melegíts be, aztán amikor a legfrissebb az izom legkisebb a fáradtság akkor nyomd a legnagyobb súlyt amit nyilván megfelelő technikával tudsz.
Én igy csinálnám. Rúd 10 ism. 40kg 5-6, 50kg 3-4 aztán munkasorozat ez a 60-ba 6-8, utána esetleg 40-50-be egy back off szett.
Mondjuk izmosodás szempontjából az a lényeg hogy minél közelebb juss a bukáshoz. Van aki szerint full van aki szerint elég -3 ismétlésre.
-
#185431
Woodslave
félisten
FrankMonzano
#185422
Woodslave
félisten
válasz
FrankMonzano
#185422
üzenetére
mondjuk ez alapján az első meglátásom, hogyha 60kg a munkasorozat, akkor ne csinálj 50-be 15 ismétlést ezt megelőzően. Hanem csak 3-4-et.
Ha a fekvenyomás felhozása a célod. Ha mondjuk izmosodás, akkor is inkább utána tenném a "pumpálósabb" sorozatot.
-
#185430
FrankMonzano
őstag
Fred23
#185424
FrankMonzano
őstag
válasz
Fred23
#185424
üzenetére
Köszi a választ. Ez működhet? Ennek alapján gondoltam az edzéseket, különböző intenzitással és ismétlésekkel. Heti 3x eszek, tehát 3 fekvenyomás lenne. Kérdés, hogy ez mehet az összes gyakorlatnál, vagy csak a nagy súlyos alapgyakorlatoknál van értelme?
-
aelod
veterán
válasz
Woodslave
#185427
üzenetére
Ebben teljesen egyetértünk
Sőt tovább megyek a vetkőző sorozatokban sem látom azt a 'must have' érzést. A tudomány is azt írja, hogy nem szükséges ellenben hátráltat is a fejlődésben.
Korábban 4-5 gyakorlatot is végeztem egy nagyobb izomra ami teljesen felesleges volt.
Amióta meg így edzek sokkal de sokkal jobb az izom érzet (annak ellenére , hogy nincs vagy nagyon kicsi a pump) és rövidebbek is az edzéseim ugyanakkor hatékonyabbnak is érzem. -
-
Woodslave
félisten
válasz
aelod
#185414
üzenetére
Lehet korán van de ebben se látom hogy egy szett az igaz út. És egyetlen posztjából nem jött ez le nekem. Haverja Paul Carter programjaiban se egy szett (nyilván munka) van. Sőt Paul se feltétlenül híve a full bukasig vitt sorozatnak különösen nem 5 ismétlés körül.
Az hogy nem lineáris az összefüggés azt nem vitatja senki ha működik akkor csináld nyilván. Én azt gondolom saját magamból kiindulva hogy nagyon kevés ember tud így hatékonyan edzeni. Mert egyszerűen nem tud egy olyan sorozatot csinálni ami elég lenne.
Nem ritka hogy azt gondolom az első sorozatban mindent beleadtam aztán a másodikban kettővel többet tudok nyomni húzni.
Én egyelőre maradok az edzesenként 4-6 sorozatnál. De én xart se tudok izmos se leszek soha
-
#185424
Fred23
nagyúr
FrankMonzano
#185422
válasz
FrankMonzano
#185422
üzenetére
Nekem anno az alacsony ismétlésszámú intenzív edzések működtek, vagyis simán tudtam úgy emelni a súlyokon hétről hétre elég sokáig, hogy csak 3x5-öket és 3x3-akat nyomtam annyival, amennyivel éppen bírtam. De ez már nagyon régen volt, és már nem is nyomok fekve. Viszont nem vagyunk egyformák, és az meg tuti, hogy az én 10+ éves módszeremnél vannak jobbak is. Remélem, ír majd valaki olyan is, aki jelenleg is aktív fekvenyomó.
A váltakozó intenzitású napok amúgy szerintem is egy működő opció, de van egy olyan érzésem, hogy ennek a milyenségét egyénileg kell kikutatni, és nem biztos, hogy ami x embernek jó, az y-nak is. Az biztos, hogy ha valaki nagyon intenzív edzéseket is tol, azt sok idő kipihenni, szóval tényleg érdemes heti 2 fekvenyomásnál az egyiket nem túl intenzívre beállítani.
Ha elhatároznám, hogy mostantól fekvenyomok, maganak úgy csinálnám a váltakozó intenzitású edzéseket, hogy A napon 6x5-öt nyomnék az 1RM-em 80-83%-ával, B napon pedig 6x2-t az 1RM-em 86-89%-ával, mindkét esetben úgy 5 perc pihenővel a sorozatok között. És nálam ez biztosan működne. De hogy másnál mi a helyzet, másnak ez mennyire jönne be, azt passzolom.
-
#185422
FrankMonzano
őstag
FrankMonzano
őstag
Sziasztok! Teljes test edzéseket végzek, jelenleg ez nagyon bejön, viszont a fekvenyomásom megragadt egy szinten. 50-be kb 15 ismétlés bemelegítés után, utána 60 ba meg 2x6-8 és itt megállt a buli. Valami taktika ennek a kiküszöbölésére? Váltakozó intenzitású napok? Ha igen hogyan?
-
#185420
m3ss
veterán
szőröscica
#185418
m3ss
veterán
válasz
szőröscica
#185418
üzenetére
ja amugy brutal sok cukor van benne. ha kovetkezoleg veszek vmi kreatinos tomegnovelot akkor a pure gold masst fogom kiprobalni. abban negyed annyi cukor van es kreatin is tobb van.
-
#185419
scdlsc
senior tag
szőröscica
#185418
scdlsc
senior tag
válasz
szőröscica
#185418
üzenetére
Közvetlenül edzés után tudtommal mehet a cukor. Mondjuk én nem 220 g-ot tolok belőle, csak 80-at. Az meg csak 20 g cukor.
-
scdlsc
senior tag
Meg amit tegnap vettem észre, hogy a Nutriversum tömegnövelője elég jó áron van. Most meg még akciós is. A Jumbóhoz hasonlítva alig van különbség és árban sokkal jobb. Vagy én nem veszek észre valamit?
Jumbo
https://shopbuilder.hu/tomegnovelok-kozephaladoknak/scitec-nutrition-jumbo-6-6-kg-p6599
Nutriversumos
https://nutriversum.com/gainer-pro-5000-g-csokolade
Ha kivárja az ember a Builderen a 20%-os akciót, akkor 4000 forint a Jumbo kilója, a Nutriversumos meg akció nélkül 3400 forint /kg. -
aelod
veterán
válasz
Woodslave
#185406
üzenetére
"It is generally assumed that advanced lifters need higher workout volumes to cause hypertrophy. But is this true? During any strength training workout, central nervous system (CNS) fatigue builds up gradually. So, the later sets cannot achieve as high levels of motor unit recruitment as the earlier sets. Calcium ion-related fatigue also builds up gradually, preferentially affecting the least oxidative fast twitch fibers of the highest high-threshold motor units. So, the later sets cannot achieve as high levels of mechanical tension in those fast twitch muscle fibers. The progression of these fatigue mechanisms over a workout is one of the reasons why the dose-response of hypertrophy to training volume is not linear (such that 3 sets do not cause 3 times as much hypertrophy as 1 set). Yet, it is also possible that training status affects which muscle fibers in a muscle are capable of growth. It is known that even untrained people cannot cause growth in the muscle fibers of low-threshold motor units, as they have already reached their maximum possible size. Thus, when beginners become intermediates, they could display a reduction in the rate of hypertrophy because the lowest group of high-threshold motor units reaches a plateau in size. When Intermediates become advanced, they could similarly reach a plateau in the middle group of high-threshold motor units, leaving them only with the ability to cause growth in the highest group. Since the highest group is the most susceptible to CNS fatigue and calcium ion-related fatigue, it suggests that high volumes are unlikely to be useful for advanced lifters. Finding ways to maximize motor unit recruitment levels is likely to be a far more valuable strategy."
Pedig van. Követed is ha jól láttam 👌
Többiek:
174 cm vagyok jelenleg 78 kiló. A képen (két hetes) 77 voltam.
-
-
#185411
scdlsc
senior tag
thomasvold
#185404
scdlsc
senior tag
válasz
thomasvold
#185404
üzenetére
Tényleg! +12,5 g fehérje. Igazából azért raktam be a mogyorót, mert kevés volt a zsír, ebben meg van és főleg telítetlen.
Az időpontok sem azok. Most értem haza, ment is a csokis Jumbo. Ennek is finomabb íze volt régebben. Kiváncsi vagyok, hogy csak egy rossz széria, vagy ez már ilyen. Nemsokára bontom az új zsákot, akkor majd kiderül. Szoktam hozzá rakni 5-8 g kreatint. -
m3ss
veterán
válasz
aelod
#185403
üzenetére
ne szerenykedjunk, latszik hogy a lab napokat sem skippeled
hany cm vagy?amugy azon gondolkozok, hogy lehet kellene vmi feherjet is vennem, es tejbe bogyos gyumolcsoket vagy banant beledobni + egy kanal feherje aztan turmix. az ilyen gyumolcsos lottyoket szeretem. csak ugye ezzel megint novelem a feldolgozott elelmiszerek szamat, de hat ez csuszna legalabb...
-
Woodslave
félisten
válasz
aelod
#185393
üzenetére
Mondjuk a tudomány szerint pont nem optimális de amúgy simán működik
Mármint lehet vitázni hogy jók -e a studyk meg stb de a hivatalos tudományos álláspont a 10-20 szett. Nincs jelenleg olyan ,"szakértő" aki szerint a mentzeri edzés az optimális
A forma viszont faxa azzal nem tudok vitatkozni
-
Woodslave
félisten
válasz
#39560925
#185394
üzenetére
Nekem otthon nem menne. Melóban nincs semmi amit tudnék enni csak amit viszek. Iszok egy teát azzal is elvagyok.
Én is átraktam a reggelit. Nem mondom hogy böjt mert eléggé el van már koptatva meg túl sok a hype szóval csak akkor eszem meg amikor jobban hiányzik este otthon. Reggeli off 10-ig simán kibírom
-
scdlsc
senior tag
Nekem ez az utolsó pontosan összeírt étrendem. Azóta több a zabpehely (130-150), a rizs (120-130) és a tömegnövelő is. Attól függ, hogy mennyihez van erőm/kedvem. Plusz 1-2 zsemle szeletelt vajjal vagy vajkrémmel. Meg néha egy szelet Sport szelet.
8:00
1 kanál fehérje (30 g) - szénhidrát 4,5 g - fehérje 21 g - zsír 1,8 g - 120 kcal
10:00
1 kanál fehérje (35 g) - szénhidrát 5 g - fehérje 25 g - zsír 2 g - 139 kcal
120 g zabpehely - szénhidrát 71 g - zsír 8,4 g - 450 kcal
13:30
165 g CSIRKEMELL - fehérje 37 g - zsír 4,3 g - 198 kcal
100 g RIZS - szénhidrát 80 g - 354 kcal
14:30
50 g MOGYORÓ - zsír 26 g - 312 kcal
17:00
165 g CSIRKEMELL - fehérje 37 g - zsír 4,3 g - 198 kcal
100 g RIZS - szénhidrát 80 g - 354 kcal
21:00
1 kanál JUMBO (50 g) - szénhidrát 30 g - fehérje 12 g - zsír 3,2 g - 201 kcal
22:00
RÁNTOTTA 6 TOJÁSBÓL - fehérje 40 g - zsír 30 g - 455 kcal
pékáru 140 g - szénhidrát 80 g - 398 kcalFEHÉRJE: 172 g
SZÉNHIDRÁT: 350 g
ZSÍR: 80 g
kcal: 3179
de vo2 max edzes helyett is jo lesz 
remélem nem rám gondoltál 
![;]](http://cdn.rios.hu/dl/s/v1.gif)
Új hozzászólás Aktív témák
A topicban érdekeltségi körbe tartozó (tulajdonos, munkavállaló, stb.) boltot reklámozni, bármilyen módon üzletelni tilos!
- billentyűzetek - kiárusítás - Logitech, Corsair, ASUS
- Lenovo Thinkpad X1 Yoga 2in1 WUXGA Touch i5-1135G7 16GB 256GB Intel Iris XE 4G LTE W11 Pro Garancia
- 156 - Lenovo LOQ (15IRH8) - Intel Core i5-13505H, RTX 4060
- Nintendo Switch 2 // Számla + Garancia //
- Bomba ár! Lenovo ThinkPad T490 - i5-8GEN I 8GB I 256GB SSD I 14" FHD I Cam I W10 I Garancia!
Állásajánlatok
Cég: PCMENTOR SZERVIZ KFT.
Város: Budapest
Cég: Promenade Publishing House Kft.
Város: Budapest